L'entrainement
L'aviron est un sport tellement complet que même le cerveau
y trouve son compte!
Sans faire du bateau: s'entraîner
reste possible:
Évaluer son état d'entraînement
sans ergomètre
(et avec ergo: voirpaliers_sous_maximaux.htm)
Effet de l'altitude
Dépense
énergétique cumulée par kilomètres pour différents
sports
Quand la muscule est elle importante?
Culturistes (faites les donc courir un peu)
influence du régime alimentaire
prises de repères durant l'entraînement
, précisions et documents sur le coeur
recherches sur le Metabolisme_de_base
comment trouver à peu près la VO2
avec un ergomètre
attention à
... la pollution!!!
devenir vieux
Attention aux réglage de matériel
UNE BONNE CONDITION PHYSIQUE
Ce terme vague désigne à la fois:
- la possibilité de faire un effort soutenu très longtemps
soit par exemple 2 à 3 heures à ramer sans connaitre:
- L'hypoglycémie.
- Les courbatures.
- Une fatigue résiduelle durable.
CE QUI EST NÉCÉSSAIRE POUR MENER À BIEN LES ENTRAÎNEMENTS
- Le fait de pouvoir sans souffrir ou sans accident mener un effort
très intense et maximal durant les compétitions
CE QUI EST ASSEZ UTILE POUR RAMENER DES RÉCIPIENTS
OU DES PIÈCES RONDES POUVANT ÊTRE EXPOSÉS AVEC FIERTÉE
À LA VUE DE TOUS...
ALORS se mettre en condition suppose:
- De s'entraîner à la fois à
la durée (endurance) pour mener à bien les autres entraînements
à la puissance (augmentation des capacitées cardio vasculaires):
Négliger le travail de fond (endurance) empêche de réussir
l'entraînement car on ne tient pas en durée alors le
rythme des entraînements destinés à augmenter la puissance
aérobie et on se démotive.
- de bien se nourrir
- s'interdir en priorité LE SUCRE (de canne, le sacharrose)
qui
induit l'hypoglycémie chronique (manque d'endurance et démotivation
lors des entraînements long voir mêmes défaillances
en cours d'entraînement. La nocivité du sucre est plus ou
moins établie offiçiellement, mais cet aliment demande à
l'organisme de s'adapter très rapidement, il s'ensuit un "cafouillage"
hormonal.
Important!!! si votre alimentation
inclue du saccharose: votre pancréas se dépêchera de
faire en sorte que le glucose déversé en exédent dans
le sang soit transformé... en lest "adipeux"!!! Pire encore, en
réagissant à l'exès il provoque alors une hypoglécymie:
manger du sucre vous alourdit et vous prive... de glucose durant l'effort!!!
De
plus l'organisme, alors habitué à recevoir de "l'extérieur"
du glucose (ou un sucre en fournissant trop rapidement dit "rapide", rechigne
de plus en plus à le fabriquer à partir des réserves:
alors
dans ce derniers cas, vous ne pouvez plus rien faire si vous avez mangés
depuis plus de 3h , or, s'entraîner alors que la digestion n'est
pas totalement finie est parfois problématique quand l'on commence
à monter en puissance)
- L'entraînement fait plus manger: éviter
d'augmenter dans les même proportions (et même réduisez)
les "carburants" à fort déchets: la viande surtout la viande
rouge, les aliments trops cuits et grillés (cafés, cacahuettes...),
ceux ci favorisent l'apparition de courbatures et font... puer!!! (berk!,
dans la salle d'ergo!).
Le surplus d'énergie vous le trouverez dans les
féculents, les sucres lents et le fructose des fruits:
Le glucose, il y'en a en permanence la quantité
adéquates, c'est l'organisme qui le fournit: toute tentative de
modifier brutalement cet équilibre se traduit par une réaction
souvent disproportionée de l'organisme et fait chuter les performances.
Le seul cas ou il serait "bon" de prendre du sucre (en glucose, mais pas
saccharose!) est en cours de compétition longue (plusieures heures).
Important: le sucre, s'il est raffiné "pompe"
pour être métabolisé les oligoéléments
et les sels minéraux et expose l'organisme à des carences
sources de défaillances nerveuses, ou physiques (les dents)
Prendre des repères
Ce qui caractérise en entraînement est une progression,
un objectif à tenir: par exemple être capable de tenir une
puissance de 250w sans sortir des limites d'endurance, puis faire mieux
encore. Des limites absolues existent et sont en générale
comparable à un pouièmme près à celle des champions:
ceci permet de modérer les objectifs: il y'a des choses impossible...
Par exemple tenir 450w pour 70Kg ou 650w pour 100kg (rapport puissance/poid
de 6.5), ou aller à 17.6km/h en skiff, durant 7mn est proche des
limites humaines.
L'auteur a travaillé à se repérer suivant la puissance
pouvant être fournie pour un même effort relatif, à
des dates différentes, dans le but d'en tracer l'évolution,
de pouvoir s'entrainer... même sans bateau, de connaitre à
peu près la limite de ce qu'il peut espérer en course.
La base de ces "travaux" consiste à
noter (pour tenir un journal), au cours de certaines
périodes avec entraînement ou non les performances correspondantes
à des fréquences cardiaques soit en s'imposant une fréquence
cardiaque à respecter, soit en s'imposant de fournir, durant les
test des efforts à une puissance fixée (technique des
paliers "sous maximaux" (en outre entraîne aussi à la
régularité de l'effort)
Les mesures (outils)
le coeur
La fatigue
Les appareils de mesure servent à "piloter" son organisme en
cours d'entraînement
L'aviron est un sport tellement complet que même
le cerveau y trouve son compte! (en réfélchissant sur méthodes
et stratégies, mais aussi en acquièrant de la concentration
voir en travaillant des techniques de méditation: au lieu de réciter
des mantras, on peut se concentrer sur "son planter de pelles"!
Un sport intense nécéssite en effet une
"stratégie" parfois complexe pour arriver au top niveau pour réussir
un temps.
Plus que le seul plaisir de l'hypothétique victoire
(qui est loin d'être garantie à tous les coups!!!) la satisfaction
d'un entraînement poussé est surtout de reculer des limites
et surtout d'observer ses progrés..
En cela l'électronique a révolutionné
le sport de haut niveau.
Le cardiomètre: c'est une montre qui reçoit les
impulsions transmise par une sangle qui capte les signaux électriques
du coeur: l'affichage en temps réel de sa fréquence cardiaque
est l'équivalent du "compte tours" d'un moteur. La cardio sert à
se limiter à un pourcentage d'effort inférieur à un
maximum, ce qui rend plus efficace les entraînements, et permet de
ne pas se mettre dans le rouge lors d'une compète. Sans cardio il
est plus facile de ne pas se mettre dans le rouge (aux sensations), que
de se limiter aux entraînement: le cardio sert donc surtout aux entraînements,
en particulier les entraînement en salle.
Le cadencemètre transmet le nombre d'aller de coulisses
sur le bateau et permet de connaitre sa cadence: trop doucement on "tétanise",
trop vite on "s'asphixie" on sait qu'en entraînement de fond on se
tiendra à 18-20 et en course de 30 à 36... En entraînement
de fond et tests de progression on impose souvent la cadence 24.
Le speed coach est généralement un compteur de
vitesse qui déduit la vitesse du bateau grâce à la
rotation d'une petite hélice immergée sous la coque, la précision
n'est pas évidente.
Le GPS peut servir de speed coach, pour un prix identique, la
précision est absolue et donnée à 0.1 km/h près,
l'inconvénient est un certain temps de réponse et que la
vitesse réelle peut être influencée par le courant
(le GPS additionne vitesse du courant plus celle du bateau évidemment
et donne en fait la vitesse par rapport à la rive), l'avantage est
une précision absolue en lac et l'enregistrement de son parcours,
vraiment appréciable quand il y a des zones à respecter.
Malgré son coté pratique, le GPS est rare.
L'ergomètre est un simulateur d'aviron en salle, mais
il remplit la fonction de contrôle de cadence et la puissance fournie
par un rameur: c'est un outil précieux car il permet de mesurer
des progrès même minimes, surtout si il est utilisé
avec un cardiomètre.
Seul inconvénient: les temps estimés (déduits
de la puissance) ne tiennent pas compte du poid du rameur et de son bateau,
pour cela l'auteur propose un tableau
de conversion (qui s'est avéré bien vérifié
par l'expérience et la comparaison avec les autres rameurs)
L'altimètre de montagne: L'auteur a intégré
cet outils pour la simple raison qu'en gravissant une pente, on fournit
une puissance de lutte contre la pésanteur, le fait de mesurer la
vitesse de dénivélation permet de déduire, (par la
relation puissance= vitesse de dénivelé par contante de newtown
par poid) La puissance que l'on fournit: l'expérience
semble prouver quelle est similaire à celle des test à l'ergomètre.
La fréquence cardiaque maximale (FCM) suit en générale
la règle FCM= 220- age.
On a alors FCM 20 ans = 200, FCM 30 ans= 190, FCM 50 ans= 170...
Cependant chez les sportifs on observerait plutôt la règle
FCM=210-âge/2 et Fc seuil aérobie/anaérobie=180- âge/4
La condition physique commence à être bonne si la fréquence
cardiaque au repos est inférieure au tiers de la FCM (ou si le coeur
peut au moins monter à 3 fois la fréquence de repos): au
repos 60, en plein effort 180...
On constatera que une personne non sportive sera bien souvent à
80 au repos pour une FCM de 170 à 190 qui est dans ce cas bien inférieure
au triple...
On remarquera aussi que lors d'un sprint long la performance maximale
aérobie est une fonction "affine" de la fréquence cardiaque
maximale: la perte de performance est alors dans ce cas surtout du à
la baisse de la FCM (c'est expliqué plus loin).
Un entraînement poussé devrait permettre à la fois
de monter en FCM tout en accroissant la puissance pure pour une fréquence
cardiaque donnée.
voir à ce sujet
http://www.courseapied.net/course/formule.htm
(archive locale de cette page ../doc/fc_formule.htm)
(propose des calculs de fréquence cardiaque pour
coureurs à pieds, valables pour l'aviron en entraînement longues
distances)
http://fsp.saliege.com/fsp.htm
(fréquences cardiaque sujet assez creusé)
../doc/fsp.htm (archive
locale)
Voir aussi les documents glanés sur internet
../doc/a_propos_du_coeur/Tests_20d_effort.html
../doc/a_propos_du_coeur/_abus_cardio_ent11.htm
../doc/a_propos_du_coeur/conseils_20.htm
../doc/a_propos_du_coeur/cyclisme_et_performance.htm
../doc/a_propos_du_coeur/france.escalade.disscu.htm
../doc/a_propos_du_coeur/frederic.gosseye.science.htm
../doc/a_propos_du_coeur/mesures.html
(détails des méthodes de détermination de la PMA)
../doc/a_propos_du_coeur/sarre.pdf
Effet de l'altitude.
L'auteur a fait de nombreux essais "ergométriques" en comparant
la puissance en watt associées à une fréquence cardiaque:
Tous les résultats convergent vers la conclusion suivante: la performance
est quasiment directement proportionelle à la pression.
en bas, si par exemple avec une FC de 150 pulses/mn vous faites 200w
sous une pression de 1000 millibars, à 2600 m d'altitude sous une
pression de 750mb vous ferez avec la même FC 200*750/1000= 150 watts.
Par exemple à pied l'auteur en bas affiche un taux de montée
(proportionelle à la puissance) de 1130 mètre par heure avec
une FC de 155, en haut (2700m pression 735mb en théorie ça
devrait être 830, en réalité la mesure effectuée
était bel et bien 830 m/h sur une pente dure au roc de Charbonière
avec le cardio à 156 (pas de perte énergétique
à écrabouiller les fleurs: l'enfonçement de l'herbe
peut "couter" 10cm de dénivelé par pas soit jusqu'à
20% de l'énergie).
La fréquence cardiaque de repos semble suivre la même
règle: en haut du roc de charbonière (2736m et 735mb) 56
pulses par minute, en bas (989mb) 43: le rapport des fréquence cardiaque
de repos est presque égale à celui des pressions!!!
Et c'est logique: si la ventilation pulmonaire est identique, le sang
se charge d'une quantité d'oxygène proportionelle à
la pression.
Ces observations laissent penser que une personne non entraînée
qui a en bas une FC repos de 70 pourrait avoir une FC à 2700m de
100, quand à marcher sur le plat: en bas, FC 110 en haut FC 140
c'est à dire un effort déjà important: à 140
pulses c'est un effort soutenu.
Un touriste non entraîné s'essouflant à partir
d'une FC de 160 pourra donc à peine monter une cote, il devrait
disposer d'environ 30 watts de marge, donc pourrait afficher pour 70kg
un taux de montée de seulement 150m/h avec une FC de 160
-Autre remarque trouvée en zappant le web
"Si nous nous intéressons
plus spécialement aux qualités maximales aérobies
(VO2max), nous constatons que, même chez des sujets acclimatés,
ces qualités diminuent avec l'augmentation d'altitude. Un sédentaire
qui déciderait d'aller passer ses vacances dans la capitale de la
Bolivie (La Paz : 3700m) verrait sa VO2max diminuer de près de 15%.
Un marathonien de haut-niveau choisissant d'aller s'entraîner au
même endroit verrait sa VO2max chuter de 30%. Cette baisse est en
partie liée à un temps d'acclimatation insuffisant. Toutefois
le temps "ne fait pas tout à l'affaire". En effet, les habitants
nés et ayant toujours vécu en altitude présentent
eux-aussi des niveaux aérobies maximums inférieurs à
ceux des personnes vivant au niveau de la mer. Avec l'élévation
de l'altitude, la chute de VO2max devient exponentielle. A 7000m, la personne
n'a plus que 40% de ses capacités maximales aérobies. Les
expériences ayant recréées en caisson hypobare (à
faible pression barométrique) les conditions régnant au sommet
de l'Everest ont permis de constater que sur le toît du monde les
alpinistes ont moins de 20% de leurs dispositions aérobies habituelles.
En recrutant toutes leurs forces, ils ne peuvent compter que sur 1 litre
d'oxygène par minute, soit l'oxygène que nous consommons
lorsque nous sommes tranquillement assis dans notre fauteuil à
regarder la télévision !"
(texte copié dans
http://www.volodalen.com/13physiologie/altitude.htm
17/08/2002)
-Maigrir permet de se débarrasser de cellulles adipeuses consommatrices
d'oxygène: le métabolisme de base baisse, et ainsi la fréquence
cardiaque de repos et baissée encore: ainsi la réserve cardiaque
(plage de manoeuvre entre FC minimale et maximale) est augmentée
en plus du gain de rapport puissance sur poid! En début d'entraînement
la FC-repos peut passer de 80 à 40
- Le métabolisme de base est augmenté si on est musclé,
en conséquence la muscul a pour effet de limiter la baisse de la
fréquence cardiaque de repos, c'est pour cela qui il est courant
de voir des marathoniens faire 28-30 pulses/mn au repos, alors que dans
le domaine de l'aviron on est plutôt à 40-50 pulses au repos,
cependant lors de l'effort maximal, du fait de la grosseur du coeur et
des muscles on obtient des performances: le progression en puissance en
domaine aérobie est de l'ordre de 3 à 4w par hausse de 1
pulses par mn (chez un sédentaire 1.5)
En cours d'effort: comme l'on se base sur des puissances trouvées
en mesurant celle d'un effort physique, l'ergomètre ne mesure
que le dernier 5em! de l'énergie métabolique mise en jeu
lors d'un effort (18 à 20% de rendement). Remarquez que pour à
peu près 1'58 ou 205w l'ergo affiche ainsi 1000 Cal/h qui correspondent
à 4180000Joules/3600secondes soit non pas à 205w mais...
1160 watts....
"glander" correspondrait à 165w résiduels c'est à
dire 165*3600*24/4180 kcal soit 3419 Cal ce qui n'est pas loin des 3500Cal
ordinaires! Le métabolisme minimal ferait en fait vers 90 à
120 watts, mais le métabolisme de quelqu'un qui digère, à
chaud, ou récupère d'un effort est supérieur, d'où
la valeur estimée de 165 watts en cas de pratique très intensive
(avec un très gros volume)
À votre métabolisme minimal il faut ajouter l'énergie supplémentaire de votre activité physique (voir Depense_energetique de différents sports
L'auteur a en moyenne un métabolisme de 5000 à 9000 Cal/
jour (suivant la longeur des jours) à une époque de journées
remplis de marche à pieds et d'effort modérés et long
liés à de la locomotion
cela implique une ration impressionnante de riz! (en bananes cela correspondait
effectivement à... 3 à 5Kg par jour! un régime tous
les 3 jours ou 150Kg par mois!!!)
Pour un téléspectateur-automobiliste-travailleur_en_bureau
le métabolisme de base est guère supérieur à
3500Cal/j
Pour un compétiteur qui s'adonne esclusivement à l'entraînement
de compétition, avec un cumul moyen de 2h/jour d'aviron, cela correspond
à 1200kcal de plus, soit dans les 5500
ESSAI
VO2 max: recherche du
passage des watts donnés par un ergomètre aux milimoles/litre/kg
lors des test en paliers sous maximaux
vous avez tracé la droite correspondante
à un effort mécanique.Vous connaissez alors la relation liant
puissance et battement cardiaque, qui est de la forme p= 2.8125(F-110)
sujet
avec FCRepos de 70 et FCMax de 190
(la droite ne passe pas par la FCR car le retour de coulisse
consomme une énergie résiduelle)
Considéront la formule P=2.8125F fois constante
car
en effet la consommation d'oxygène est proportionelle à la
fréquence cardiaque
La VO2 max correpondant donne ici
42mm/l/Kg pour 75 Kg d'où l'on peu déduire que
si VO2 est de la forme = VO2
= CkF/poid
VO2(mm/l/kg) = 5.9*2.8125F/75
ou P est l'effort mécanique + la puissance qui
semble être consommée au repos quand F est alors égal
à la Fréquence cardiaque minimale (ici 70)
par comparaison
la VO2 max définie par la résolution
de l'équation
P=3.78(F-92) avec Fmax =
185 et Frepos= 45, donnerait, pour un poid de 72Kg et une F minimale de
45
VO2 max = 3.78(185/72)*5.9
=
57 mm/l/Kg
le coeff k mis en rouge est en effet
personel
(il dépend de l'entraînement à une
période donnée)
Le chiffre 5.9
peut varier (dans de petites proportions) car avec l'entraînement
le rendement mécanique des muscles augmente pour une même
consommation d'oxygène.
La fatigue:
La fatigue physique ne semble pas jouer significativement sur la relation
puissance maintenue, fréquence cardiaque, pour les efforts modérés.
elle joue par contre sur la pénibilité ressentie! fatigué
on se sent mal à partir d'une FC de 145 par exemple au lieu de 160...
Pour cette raison lorsque les entraînement deviennent intenses
il est judicieux de se reposer un jour sur deux, ou plutôt de faire
un travail de récupération (fréquence cardiaque en
dessous de 140), sinon on cumule fatigue et on s'entraîne mal.
Après plus d'une heure la fréquence cradiaque pour une
puissance donnée tend à monter avec la fatigue, (dérive
cardiaque), ce phénomène observé chez les coureurs
de fond (allure fixée) est effectivement observé, mais après
une succesion d'entraînement intenses (FC>que 160)
La hausse relevée semble être après 3h00 cumulées
de l'ordre de 7 pulses.
Il semble parfois que la FC max possible à atteindre baisse
plus ou moins fortement, de 10 à 20 pulsations (par exemple 170
max au lieu de 190 max), cela est du à un manque énergétique
(faire le plein de gluçides)
Je relève que lors de l'entraînement du soir (avec repas
gluçidique vers 1600 la FCM est plus façilement atteinte
au contraire le soir. La fatigue due au jeun ne limiterait donc donc pas
ou peu les entraînements d'endurance (B1) et de résistance
douce (B2), mais rendrait vite impossible un entraînement de résistance
dure (B3 - B4)
C'est pour cela qu'il est nécessaire de prévoir plusieurs
jours de repos pour fabriquer et accumuler du glycogène (pas d'entraînements
ou alors ramer tranquille juste pour ne pas oublier ce qu'est une pelle)
avant une course (juste un petit 500m la veille à fond pour se "décrasser"
et peut être accroître par ce choc métabolique la réaction
d'accumulation de glycogène).
La Muscule:
Il faut savoir quoi muscler en priorité: Le moteur: La
puissance musculaire (possibilité d'utiliser plus de carburant en
étant à une marge du maximum ou le moteur carbure "pas propre")
ou la pompe à oxygène: l'admission de comburant (système
cardio vasculaire).
Plusieurs cas de figure existent: Moteur surpuissant,
pompe limitée: les efforts pourronts être violents,
mais ne pourront pas être maintenu longtemps, les
efforts durables seront limité par l'essouflement.
Pompe surpuissante, petit moteur: les
efforts maximaux seront limité en puissance par la possibilités
des muscles, qui pour avoir du rendement doivent être utilisé
un peu en dessous de la charge maximum: les efforts
durables seront limités par la tétanisation.
La limitation est posée par le plus faible des deux: un entraînement
délaissant l'un pour l'autre n'apporte donc pas de performances
en pratiques si c'est l'élément faible qui reste délaissé
(par exemple de la muscule alors qu'on a pas d'endurance)
L'idéal est de faire concorder les maximum de possibilité
pompe et muscles: le maxi de la pompe doit coincider avec le maxi du moteur
telle que ce moteur carbure propre.
Il faut savoir que comme un moteur, l'organisme utilise pour l'effort
en aérobie du comburant (oxygène) et carburant (glucose)
pour produire des molécules transportant l'énergie sous forme
chimique dite ATP. Une réaction d'urgence est, pour un muscle près
de sa limite de produire quelques secondes durant de l'énergie à
partir de l'ATP présent sur place, puis indirectement ensuite àvec
du glucose mais sans le comburant ordinaire, c'est à dire sans oxygène:
un procédé limité à 3mn, qui coûte 19
fois plus de glucose et qui encombre le muscle et tout l'organisme d'acide
lactique handicapante pour poursuivre l'exercice. Ceci arrive dans 2 cas:
soit le muscle n'est pas assez puissant et est utilisé à
près de 100% de sa charge pour l'effort demandé, soit le
muscle ne reçoit plus assez d'oxygène du fait de l'incapacité
de la pompe cardiaque à assurer un débit suffisant.
En priorité il faut muscler soit la pompe cardiaque: travail
de l'endurance axé sur le B1 (20km à 75% de sa Fréquence
cardiaque maximale), soit les muscles moteurs (musculation).
Si on n'a jamais de courbatures et que c'est l'essoufflement qui limite
l'effort il faut faire des excercices d'endurance: tout ce qui permet de
garder un régime cardiaque soutenu est à prendre pour l'entrainement
(vélo, marche en montagne, footing).
Si l'on s'aperçoit que lors des efforts maximums, le système
cardio vasculaire n'est pas saturé et que des courbatures ou tétanisations
apparaissent pour des fréquences cardiaques en dessous de la limite
aérobie ordinaire, il faut faire de la musculation spécifique
des muscles moteurs.
L'aviron paradoxalement est un sport qui ne demande "pas beaucoup
de muscul": ce n'est pas du culturisme, c'est de la musculation type force
endurance: en effet comme un grand nombres de muscles travaillent de
concert, il est vite demandé au coeur d'abord d'alimenter tout cela.
de plus, les efforts ne sont pas du tout du même types que celui
qui consiste à soulever seulement quelque fois des charges lourdes.
Une course d'aviron est une sucession de 210 à 220 coups de rames
à 32-35 coups par seconde. Dès que l'on atteint un certain
niveau d'entraînement (coeur hypertrophié), un supplément
de muscule est cependant nécessaire pour se garder une marge de
puissance musculaire en course afin de complètement travailler en
aérobie (80% de l'énergie de la course), avec un bon rendement
à la puissance dite de PMA (puissances maximale en régime
aérobie). Pour finir la course, les muscles seront propres (pas
d'acide lactique) et pourront alors exploiter un régime annaérobie
sans une accumulation de lactate qui se serait déjà localement
produite en cas de surcharge musculaire en milieu de course.
LES MUSCLES sont entraînés alors complètement différemment que "l'idée que l'on se fait" de la musculation.
Ils doivent donc être endurants (capables de tenir 50 à
60% de charge maximale 220 fois en 7 ou 8 minutes)
Ils ne doivent pas être trop fort: cela remplace les mitochondries
du métabolisme aérobie par des fibres: pour casser des rames
au départ c'est bien, mais on tombe en panne d'oxygène avant
l'arrivée!
l'essentiel de la musculation est donc, s'en rentrer dans des détails
des séances de charges très lourdes soulevées peu
de fois (8-13 foisà 80% du possible max sur 1 fois) et des séances
de 80 à 130 coups, à soulever en cadence 30 fois par minutes.
il est constemment veillé à éviter de recourir
au procédé annaérobie alactique qui épuise
les réserves et encrasse les muscles: donc on fait les trucs violent
en moins de 30 secondes ou les trucs longs en plus de 3 minutes, entre
30" et 30' en effet on fait de l'annaérobie et l'aérobie,
qui se lance après coup intervient pas assez pour recycler les lactates
qui causent des courbatures. un effort essentiellement annaérobie
coûte en fait 9 fois plus d'énergie, s'entraîner sur
ce type d'effort épuise plus et fait rater l'entraînement.
on retrouve cela en bateau: les effort violents sont fait par tranche
de 30 secondes de sprints incluse dans des séances d'endurance,
sinon on veille à respecter la puissance plus faible correspondante
à ce que l'on donne quand on part sur un 6km (un B3) ou alors, on
fait des B4, c'est à dire que l'on démmarrre progressivement
de façon à faire un effort aussi violent qu'en course à
la fin, mais en ayant lançé auparavant le métabolisme
aérobie bien plus efficacement qu'un départ brutal de course
le fait
Le fait de disposer en permanence de la possibilité d'user du double de puissance voir du triple environ du régime que l'on tient en endurance entraîne toute la difficulté de gestion de l'effort: c'est en fait comme si on possédait un gros moteur mais que si on s'en sert plus qu'à 70% environ et une seule fois, celui-ci s'encrasse en quelques minutes et perds ensuite ses performances pour une longue durée. Cette puissance possible est un capital non renouvenable (à court terme) que l'on doit garder intact pour les derniers 500m de course: pour le garder, il faut en outre que les muscles ne travaillent qu'a un certain pourcentage de leur charge maximale.
Un rameur en aviron est modérément musclé (juste ce qu'il faut pour être "beau") et possède un coeur hypertrophié (endurance): rien à voir avec les cyclistes (jambes énormes et rien en haut) ou les kayakistes (pectoraux monstrueux et jambes à la place des bras, rien en bas, sauf peut être, entre ce qui ferait office de jambes... heu?!). Ces derniers sports par nature déséquilibrés demandent en effet que toute la puissance soit fournie par un seul groupe musculaire, alors les muscles concernés doivent être très hypertrophiés pour pouvoir utiliser à eux seuls, quasimment tout l'oxygène pompé par un coeur que l'on sait lui aussi hypertrophié...
À propos du culturisme:
Il s'agit de se faire des muscles pour impressioner, tout y est en
effet pour l'apparence physique, mais une chose est souvent oublié:
la pompe cardiaque: demandez à un culturiste de faire un simple
footing, ou de monter à pied en haut d'une montagne: il passera
très diffiçilement le test!!! Cela est surtout vrai pour
les gens qui font de la gonflette chez eux, dans les organismes spécialisé,
en raison des risques d'insuffisance cardiaque on leur fait quand même
faire des exercices incluant le travail cardio vasculaire.
Quand la muscule est elle importante?
EXPÉRIENCES À FAIRE: Les paliers
sous maximaux
munissez vous d'une montre cardio-fréquencemètre et utilisez
une machine à ramer (ergomètre).
Sur l'eau, utilisez un speed coach ou un... GPS!
Test possibilité aérobie: se mettre à l'ergomètre
et ramer longuement jusqu'à que le régime cardiaque se soit
stabilisé en fournissant une puissance fixée (faite vous
aider, pour ne pas avoir à vous arrêter, vous accélérerez
par paliers de 25 ou 50 w toutes les 4 mn par exemple:
remplissez ainsi un tableau tel que celui-ci:
(exemple technique/jean_thevenet/mesures_et_tests.htm#tests)
pour calculer la "vitesse espérée" votre poid intervient:
aidez vous de la table conversion_temps_ergo_flotte.htmtests
Tracez la courbe liant puissance et fréquence cardiaque:
( exemple jean_thevenet/mesures_et_tests.htm#fc-puissance
et calculez la droite de régression exemple:"Puissance
déterminée par la Fréquence cardiaque" vous
pourrez avoir ainsi les valeurs intermédiaires
Intérêt des paliers sous maximaux:
connaitre le comportement de son coeur À LA FOIS pour des régimes
de courses et des régimes intermédiaires vous donnera plus
de repères sur votre condition physique que les seuls tests de performance,
en
outre réussir un test de performance maximale est la même
chose qu'une compétition: pour le réussir, cela implique
de s'y préparer 3 jours auparavant (ce qui impose la rupture
d'un entraînement quotidien). Faire des test sous maximaux évitent
donc de trop souvent faire de simili compétitions nuisibles à
l'entraînement).
Il est aussi possible de prévoir la vitesse à espérer
sur l'eau en fonction du régime cardiaque, si l'on connait le poids
de sa personne plus le bateau. l'auteur a fait ça dans jean_thevenet/mesures_et_tests.htm#puissance_possible
Si la vitesse est nettement en dessous de ces prévisions, c'est
que la technique n'y est pas.
avec un speed coach vous saurez facilement la vitesse à fixer
suivant le type d'entraînement B1 B2 B3 ou B4
notez bien que le temps que vous faites sur l'eau ce n'est pas le
temps donné par l'ergo, il faut utiliser pour cette conversion
le tableau de conversion_temps_ergo_flotte.htm
tenant compte du poid rameur plus bateau plus frottements, bien plus proche
de la réalité et conforme à la plupart des observations
vérifiées sur l'eau.
Devenir une montagne de muscle n'est pas forcément une solution:
c'est le coeur qu'il faut d'abord travailler (on appelle ça le travail
d'endurance "fonçier": l'aviron est un sport "cardiaque" avant tout:
un culturiste sur un skiff partira vite en faussant les dames de nages
mais s'essouflera immédiatement.
Sans travail cardiaque spécifique, un rameur de 30 ans arriverait
15à 30 secondes après le rameur qu'il était à
20 ans, au 2000m, à entraînement égal: du fait que
la PMA est limitée par la fréquence cardiaque maximale
Pour récupérer ces 30 secondes il faut alors fournir
un entraînement différent
et démesuré: ce n'est pas encore impossible, mais il
faut avoir déjà en main une bonne technique et la morphologie
aviron.
La vieillesse à 30 ans... dur!
(il semble que en moyenne passé 25 ans, chaque année
de vieilliesse entraîne une perte de 2 à 3 seconses/an.
cette perte ne se constate habituellement que plus tard, vers 30 à
35 ans, car elle est encore compensée par le travail en endurance
cumulé sur des années de pratiques, mais aussi et surtout
par la technique et peut être même par l'évolution du
matériel (passage des pelles bois macon aux pelles carbone = quelques
secondes en moins) Les performances endurance prolongée se perdent
moins vites que la puissance maximale (avantage des légers)
Avantage pour les rameurs lourds.
Remarque: à puissance absolue mesurée égale, un
rameur lourd va moins vite
par contre a effort relatif égal (rapport puissance/poid égal)
le rameur lourd va plus vite.
Cela est du au fait que le frottement évolue comme exposant
2/3 et non 1 comme le poid: le rapport poid sur frottement augmente donc
pour un même rapport puissance sur poid donc la vitesse augmente:
Ainsi pour un effort égal sur l'eau, un rameur lourd devrait
faire moins d'effort, les poids légers rattrappent cependant le
retard en améliorant leur technique, facilitée par leur souplesse.
Il semble que les rameurs "musclés"
perdent plus vite avec l'age leur performances que les rameurs de constitution
maigre, lorsque que la différence de poid est du à une masse
musculaire sur une morphologie par ailleur comparable.
Une course exigeant du vieux ce qu'il ne peut plus fournir (effort
court et intense) le mettra en situation de lanterne rouge parmi les jeunes,
mais les performances lors des entraînements prolongés (effort
modéré mais très long) peuvent encore augmenter: il
n'est pas rare que les distances les plus grandes à une vitesse
encore soutenue soit faites par des vieux, cela provient aussi de la tête,
ces distances paraissent moins grandes car quand on a vieilli, le temps
passe plus vite: personellement l'auteur a rencontré dans un autre
domaine des vieux sportifs (la marche en montagne), les plus agés
(parfois plus de 50 voir 60 ans se tapaient façilement plusieurs
jours consécutifs des marches de 13h (du genre 50km avec 4000m de
dénivelé) sans fatigue, et finalement font un un jour ce
que la plupart des "jeunes" faisaient en 2 ou 3, particularité,
ils sont tous maigres et peu musclés.
(explications carricaturales strategie_entrainement)
réglage du matériel
Le problème se pose en particulier lorsque des entraînements
avec des bateaux qui sont réglés approximativement ou présentent
un défaut
Un bateau mal réglé est le meilleur moyen de perdre
une saison.
le pire est que l'effort soit assymétrique, par exemple l'angle
de la pelle dans l'eau, si il est différent le bateau tant à
pencher lors de l'appui dans l'eau et on tire en se penchant du coté
inverse pour rétablir, un rameur expirémenté le détectera
tout de suite au début mais s'habitue vite, un rameur débutant
sera déstabilisé et apprendra moins vite, car un bateau qui
penche n'est pas rassurant.
Il se peut aussi que un défaut fasse pencher le bateau lors
du retour de coulisse, si une pelle contient de l'eau et déséquilibre
le bateau, ainsi on se met tordu et on attaque mal l'appui. Ceci à
couté à l'auteur la saison 2002 (annecdocte), sur un bateau
de l'APP qui avait une pelle fendu dans l'intrado, à chaque appui
(très fort car je faisais volontairement de la sous cadence en travaillant
la force d'appui) une "giclette" d'eau rentrait dans le manche, c'était
une pelle qui boit: du fait que l'eau alourdissait la pelle, il aura suffit
de 4.9 malheureux kilomètres pour provoquer une tendinite à
la cheville gauche, la pelle avait bien pris 300g d'eau, vu la longeur
de levier ceci fait un déséquilibre important mais qui survenu
progressivement passait inaperçu.
Une tendinite signifie 1 à 6 mois de repos, l'arrêt du
travail des jambes en tout cas au moins 15 jours, ou du moins d'effort
prolongés, donc pas de tête de rivière, pas d'entraînement,
ou pas sufisemment en tout cas, le retard ne sera rattrapé qu'à
l'automne...
J'ai pu sauver ma condition physique en faisant... du kayak et en retournant
des jardins à la pioche, tant que marcher et pédaler en vélo
restait impossible.
Vous pouvez si vous le désirez mettre en ligne le votre: pour
cela fournir le résultats de vos tests tous les 3 ou 6 mois (même
et surtout si méthodes différentes) et l'envoyer par mail,
ou en laissant des documents écrits au club (me les faire passer
par Daniel):
je préparerais alors un répertoire à vous pour
mettre en ligne votre dossier d'entraînement.
Jean Thevenet auteur de cette page publie ici son propre journal,
mis en ligne, pour servir de repères et d'exemples à d'autres
rameurs... Ce n'est pas une référence car l'entraînement
est fait d'une façon personelle.
L'auteur brûlant de curiosité et avançant en terrain
"inconnu" s'est mis en tête de s'observer et se tester afin de révèler
l'effet sur sa personne d'un entraînement poussé, l'envie
de partager les découvertes donne ce journal.
(pour contacter l'auteur: http://pourlaterre.free.fr/contact.html)