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Prises de repères au cours de l'entraînement au moyen de
l'ergomètre.
cette page est le résumé assimilable de la page. elle
présente un moyen d'évalurer son état d'entraînement
sans forcément aller au maximum (ce qui permet d'économiser
des ressources)
http://avironplaisirpassion.free.fr/technique/se_reperer.html
Le test "triangulaire"
Le principe: vous faites des paliers de puissance fixées afin
de connaitre, après 3 minutes d'effort quelle fréquence cardiaque
vous avez pour tant et tant de watt.
On obtient alors un graphique FC et watts qui est une droite dans la zone d'endurance et une courbe dans la zone annaérobie. On connait alors les zones d'entraînenement: Elles sont dans une zone assez étroite qui en pourcentage de métabolisme, ou pourcentage de fréquence cardiaque maximale est situées entre 75 et 80% pour les 3/4 du temps, et 80à 87% le reste du temps, en plus de quelques excercices spécifiques dont le temps cumulé paraît négligeable.
Le B1 75% fréquence cardiaque, 50 à 60% de la puissance
de course (entraînement mixte force cadence musculaire et endurance
de base cardiovasculaire qui consiste à ramer 2 fois moins vite
en cadence qu'en course, mais en tirant aussi fort)
se situe dans la zone de 75 à 80%,
le B2 plus rapide à cadence 18 à 24 suivant les cas,
pour le coeur dans la zone des 85%,
le B3 au seuil (intensité tête de rivière par séances
de 3 fois 8, 2 fois 10 ou 1 ou 2 fois 15 minutes,
le B4, dure 7 minutes environ = 2000m fait en accélérant
progressivement= habituellement le test 2000+ 10 à 15s, progressif
démarre du seuil et finit à 100% fréquence cardiaque.
On a idée aussi du temps maximal envisegeable et du temps conseillé
(marqué le long de la droite)
Les efforts B1 sont alimentés par les graisses et les sucres
(endurance de base) le B2 seulement par les sucres, et les efforts au dessus
idem.
(considérer l'échelle en % du bas, les km/h c'est pour
des coureurs à pieds dans ce petit graphique.
lors des tests
remplisez le tableau
| Test 1 P EN WATTS
date, heure |
Test 1 F en pulses/mn | TEST 2 P
date heure |
F |
| P1 | F1 | ||
| P2 | F2 | ||
| P3 | F3 | ||
| P4 | F4 | ||
| P5 | F5 | ||
| P6 | F6 | ||
| P7 | F7 | ||
| partie linéaire
Pmoyen |
partie linéaire
F moyen |
partie linéaire
Pmoyen |
partie linéaire
F moyen |
| partie linéaire de __à__watts | partie linéaire de
__ à ___pulses |
partie linéaire de à __à__watts | partie linéaire
__ à ___pulses |
| K= pente de la droite: écart en watts par pulses | F0= intersection droite avec 0 watts
= |
K= | F0= |
| P=K(F-F0) |
PMA= K(Fmax-F0)= |
P=K(F-F0) | Frepos=
Fmax= PMA= K(Fmax-F0)= |
Lorsqu'on répète le test souvent, évitez de le
faire jusqu'à l'épuisement. quand vous avez votre droite
de 70 à 85% de la Fmax, vous pouvez l'extrapoler jusqu'à
F= 220-age ou F= 210-0.7age ou votre Fmax connue pour avoir idée
de votre PMA maximale. (coincide avec la puissance habituelle d'un test
2000m, qui peut être dépassé parfois si l'entraînement
est bien mené)
Sur un graphique FC-puissance vide ( fc_puissance_vide.gif
à imprimer) reportez vos points issus de vos propres mesures d'effort
"en palier", pour voir léquel sont alignés, ensuites reportez
y la droite de régression linéaire issue de l'ensemble de
points représentant les paliers en endurance. reportez le point
correspondant au test 2000M avec si possible l'info puissance moyenne fréquence
cardiaque moyenne. si Pmoy non diponible estimez le à partir du
temps grace à la formule P=2.8v³ avec V en m/s
L'intersection de cette droite avec la fréquence cardiaque maximale
donne la participation maximale du métabolisme aérobie
La mesure de la fréquence cardiaque moyenne au cours d'un test
2000 par exemple (en dessous de la F max), donne, à partir de cette
droite, la part de puissance aérobie, la puissance mesurée
étant toujours supérieure, la différence puissance
mesurée- puissance aérobie donne idée du pourcentage
annaérobie/aérobie, en général 20%
En général la participation maximale aérobie correspond
à la puissance disponible sur un 2000, par coincidence. de ce fait
il est devenu habituel de considérer l'intersection directement
de la droite aérobie avec sa Fmax comme un pronostic de la puissance
possible sur 2000m
L'image représente plusieurs test chez plusieurs rameurs. Pour
ma part, deux test très différent (en ayant chaud et en confort
thermique) donne des droites qui croisent la Fmax à 390 watts. Or,
390 watts est la puissance moyenne du test 2000 de décembre.
les carrés correspondent à des entraînenements
de 20 à 40 minutes d'effort commençé à chaud
(Coeur déjà stabilisé), avec mesure de la F moyen
et du P moyen. 8 mesures sont tombées très près de
la droite bleu. La courbe noire représente les maximum de performances
obtenus en ajustant la cadence.
Remarquez que sur les courbes des autres rameurs, la cassure, le virage
vers le haut permet d'estimer l'emplacement du seuil annaérobie.
mais il faudrait, pour les enfants et les filles espacer les paliers de
moins de 30 watts.
Voici en gros, l'échelle des efforts telle qu'elle est ressentie
