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Suivi complet (journal- archive
et journal récent proche
test 10km décembre 2004 FC 171 temps 34'31 2km 6'25.3 2km et entraînement correspondant à http://thevenet.jean.free.fr/journal-activite_physique.html)
#tests (paliers sous maximaux
 #puissance_possible
graphes fc-puissance
table fc- vitesse skiff
droites de régressions obtenue
#evolution_de_la_PMA (basée sur test ergo)
#gestion
#Baudino (fréquences cardiaques et vitesse à maintenir par type d'entraînement)
Évolution des performances... pédestres!!!
autres repères
mesures_et_tests_archives

Au tout début de l'entraînement
Une progression de 10%

Après cette phase de mise en forme, Après 3 ANS d'entraînement: une progression de 20% même plus. la PMA est pas loin de 390 soit 18% (PMA dans le sens puissance constatée à l'intersection droite d'endurance Fmax, mais aussi réussie au test 2000m, 6'25.3 = 391 watts en décembre 2004)
à ce stade il y a maintenant décroissance due à l'âge, à 37 ans, le seul espoir de progression est de faire mieux la musculation (jouer sur le rendement musculaire), et d'améliorer gestion et gestuelle sur le bateau)

La PMA est à peu près la puissance maximale que je devrait tenir le temps d'un 2000, c'est le point défini par l'intersection de l'axe correspondant à la FCM (190 chez moi, mais par prudence 185 considérée) et de la droite liant les points obtenus lors des tests sous maximaux donnant les puissances à FC environ 135-150-160.
remarque: le temps possible au 2000m peut être encore amélioré de 1 ou 2s:
En travaillant en anaérobie alactique au départ, et en finissant (enlevage) en annaérobie lactique les 150 à 200 derniers mètres (mais fausses pelles, cognage bouées, vents, vagues et divers incidents font souvent perdre ce "gain"!)

puissance_possible obtenue à partir des droites de regression FC-puissance

date	p watts seuil annaerobie	correspondance ergo/temps moyen 500m en PMA	tests réels temps moyen 500m	vitesse sur l'eau en PMA	temps possible au 2000 (en se "déchirant")	temps probable à la tête de rivière en FC seuil	remarques
20010512	-	1'47	1'39 à 1'41 au test 500 (à peu près à cette époque)	14.6	8'09	-	vérifié aux régates de savoie
20010915	-	1'44	-	14.8 km/h en skiff	8'03 au 2000	-
20011120	260	1'43	1'36 ergo500 1'38 au 1000	15.1	7'56	14.1 km/h 25'22
20011207	272	1'41.55	d'après vitesse skiff et poid: 1'37 au 1000	15.3	7'48	14.4 km/h 24'59	16.2 km/h  mesuré au GPS sur l'eau durant 1000m
20011214	280	1'40.55	-	15.5	7'45	14.54km/h 24'45	-
20011220	285	1'40.06	1'34.9 test ergo 500	15.59	7'41	14.62km/h 24'36	-
20011228	295	1'39.48	paliers de 175 à  345w FC 178 àprès 3mn20m	15.68	7'39	14.79 24'19	test 2000 en 6'40 impossible car acide lactique cause vélo la veille (dans les jambes), mais sur le plan cardiaque c'est bon
20050130	315 (mesuré 10km 34'31)	1'36 (P de PMA 390)	1'36 (6'25.3 réalisé)	16.3	7'20	15.51 23'11 (moins à Roman avec courant)	je ne suis pas au top encore coté capacité anaérobie, je suis trop lourds, je manque d'endurance lipolyse, c'est à cause de l'hiver

En pratique, le temps estimé ici au 2000m est proche de la réalité dans la marge de ±5 secondes, les pronostics ont été vérifiés. Sur l'eau ça reste à faire. ayant pu monter sur un véga j'ai réalisé des vitesse plus normales mais encore inférieures au pronostic cause que c'est pas mes réglages et que je m'entraîne sur un autre skiff.

Ma FCM est de 190, mais pour ne pas trop "souffrir" j'ai placé l'axe plus bas, à 185. en 2005 toutefois, je peut monter plus facilement, ma FC n'est pas forcément maximale mais j'ai plus de réserve musculaire

Relation F_Cardiaque-vitesse km/h à l'entraînement (moi plus skiff=90Kg)
Obtenue en considérant les droite de régression linéaire des point FC-puissance, mais en ne considérant que les points les mieux alignés.
En pratique; la tête de rivière se courre à FC= 170 jusqu'au 4000, à FC= 177à 183 puis au maxi,augmentation progressive les deux derniers kilomètres
Pour le 2000, il semble assez juste de "viser" 180 à 183 ppm lus au cardio.

	130	140	150	160	170	180 177 réel	185 180 réel	190 183 réel	formule P(watts)
20011120	11.0	11.9	12.6	13.3	13.9	14.5	14.7	15.0	P=3.106(F-91)
20011207	11.4	12.2	12.9	13.6	14.2	14.7	15.0	15.3	P=3.136(F-87)
20011220	11.6	12.4	13.1	13.8	14.4	14.9	15.2	15.4	P=3.212(F-86)
20011228	11.8	12.6	13.3	13.9	14.5	15.0	15.3	15.5	P=3.226(F-84)
20011204 20011205 skiff aile d'avion	10.7	11.5	12.3	13.0	13.6	14.1	14.4	14.6	p=3.6765(F-92) p=(v(m+25)2/9/5.680)3
20011205 avec skiff compét	11.3	12.3	13.1	13.8	14.4	15.0	15.3	15.6	p=3.6765(F-92) p=(v(m+15)2/9/6.0424)3
200412 avec skiff julien	12.07	12.7 1'58 ergo	13.5 1'53 ergo	13.8 1'49 ergo	14.2 sur 10km skiff réel 1'43.6 ergo moyen sur 10km	1'41 ergo 14.9 jullien 15.8 compète	-	1'36 ergo 15.5 jullien 16.2 compète	-

fc-puissance, au début: progression sur un mois

Seuil annaérobie:
d'après les statistiques portant sur les sportifs ayant à peu près mon age et mes caractéristiques cardiaques, la FC seuil devrait être entre 168 et 173 en moyenne 171, en 2004 2005 même fréquence cardiaque. je prend pour cette axe 170: sur le test 10km réalisé en 34'31 315 watts moyens, décembre 2004 je me "reposait" à FC 168, et je "fatiguait" à FC 172, le seuil est donc bien 170.
C'est l'éffort à tenir durant la tête de rivière: en pratique le temps estimé devrait être supérieur au temps possible réel: à l'occasion d'une course en effet il faudrait se tuer à la fin en passant en puissance de PMA entre 2000 et 1000m avant l'arrivée puis passer en annaérobie 100 à 300m avant, ce qui en pratique pourrait augmenter durant ces dernières phases les vitesses de 0.5 à 1km/h
 

tests
 

puissance	contexte	calme	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	p-max (20-30 coups)
ppm cardio le 21/11/2001 72kg	Après 2 jours de "repos"	53 (soir couché)					154		166		176	181	-
ppm cardio le 2001/12/04-05 poid:71	Après 20km skiff sur l'eau 12.3 km/h mesuré à 150 ppm skiff "aile d'avion" (devant réserve naturelle)	52 (debout après 20km, midi)  45-48 allongé 48 assis (38 km skiff dans la journée)					152		165				-	189 16.1 km/h sur l'eau 16.1 réels (skiff rose bonnes pelles)
ppm cardio le 2001/12/07 poid:	le matin, au frais	43-48 hier soir	115	125	135	145	150	160	164	172	-	-	-	-
2001/12/20	le matin	39-43 moyen 42 hier 41 moyen avant hier				143	149-150		162		174		550 w	1'34.9 test ergo 500 position 6 (après midi)
20011228	matin	46 (assis)			130		146		161		169		-	impossible de réaliser 6'40 au 2000 à cause des lactates dans les jambes (trop courru hier). FC max 178 après 1000 à 1'40 moy (j'ai de la réserve cardiaque)
20020103	-	-	-	-	-	140	146	153	160	167	-	-	-	F=92+P/3.6765 bon test, rigoureux, stable et revérifié le 04 et le 05 avec correspondances vitesse sur l'eau
20020221	après midi	*	-	-	-	-	153-156	-	164	-	-	-	-	hausse du rythme cardiaque, peut être sous entraînement et changement de régime alimentaire. à vérifier: une augmentation de k, si plus grand que 3.675 c'est ok  (>4?)
20020918	-	44	-		123	131	139	146	153	159
puissance	contexte	calme	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	p-max (20-30 coups)

Valeurs des FC sur les droites de régressions et puissances pour FC= 150 165 170 PMA
Remarque: l'altimètre et le cardiomètre permettent d'avoir une idée de la PMA à mieux que 10 watts par rapport à l'ergomètre (valeurs en bleu)
Les valeurs en marron et rouges sont dans la zone annaérobie

date	équation de la droite de régression linéaire	FCR	FC marche	150 watts	175	200	225	250	275	300	325	350	pour FC=150 p=	165	170	180	185 (PMA)
20011120 ergomètre	P=3.804347(F-102)	53	100	141	148	155	161	168	174	181	187	-	183	240	259	297	316
20011207 ergo	P=3.4722(F-93)	48-52	-	136	143	151	158	165	172	179	187	-	198	250	267	302	319
20011214 ergo	P=3.8461(F-97)	43-48	-	136	143	149	156	162	169	175	182	-	204	262	281	319	338
20011220 ergo	P=4.06333(F-100)	39-43	95	137	143	149	155	162	168	174	180	-	203	264	284	325	345
20011224-26-27 en marchant en montagne cardio plus altimètre (puissance de lutte contre pesanteur)	P=3.381(F-84)	47	-	128	136	143	151	158	165	173	180	-	223	274	291	325	341
20011227en marchant cardio plus altimètre	P=3.30434(F-81)	42	81-90	126	134	142	149	157	164	172	179	-	228	278	294	327	344
20011228 ergo	P=3.78(F-92)	45	-	132	138	145	152	158	165	171	178	185	219	276	295	333	352
20020102 marche	p= 3.752(F-85.6) si je pèse 74Kg P= 3.676(F-85.646) si je pèse 72.5Kg	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-			-
20020103 ergo bon test (tous les points sont alignés)	p= 3.6765(F-92)	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-			-
20020110 marche  dénivelé m/h  v= (F-80.3)18.7	puissance 76Kg   P=(F-80.3)3.874 équivalent aviron   P'= (F-91)3.680	37-40	80	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-			-
20020207 matin vélo: 93Kg (je me suis pesé avec le vélo sur la balance du grossiste 75Kg moi habillé chaussé+18Kg vélo)	150ppm 960m/h (11km/h)	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	240	-	-	-	-
20020916-20 cumul tests en dénivelé.   À pied avec sac 73Kg, à vélo 92 Kg	-	-	-	123	131	139	146	153	159	-	-	-	240	-	-	-	-
20030403 après midi 74Kg ergo aix cad24					136	146	155	162					213
20030426	P=2.4(F-62)				135	145	156						211
20050120 à 20050130 76Kg proche test 10km décembre 2004 FC 171 temps 34'31, test 2000 6'25.3 74Kg	P=3.29(F-77.8) ergo 150ppm, en vélo: 960m/h en VTT 100Kg en tout				131	139	146	154	161	169	176	183	238	287	304	360 (variable	353 à 390 selon températures F max 191

remarque: dans l'équation obtenue de la forme P= K(F-C) le coefficient k semble important: plus il est important et plus le coeur a du rendement (plus on a une augmentation de puissance pour une même augmentation de FC). Je veille depuis le 20011228 à mieux le déterminer: pour cela il faut "insister" sur des valeurs se trouvant dans une zone totalement aérobie (sinon ce coeff est exagérement gonflé car les points obtenues en eça des limites annaérobie désignent, à puissance égale des FC inférieures),
Correction des formules dans cette hypothèse
20011120 P= 3.106(F-91)
20011207 P= 3.136(F-87)
20011220 P= 3.212(F-86)
20011228 P= 3.226(F-84)
20050130 p=3.294(F-78)

C'est plus logique: le coeff K augmente régulièrement avec l'entraînement...
début 2001 k trouvé semble tourner autour de 3.6 à 3.7 en éliminant les variations due à la cadence, en marchant comme en ramant, en restant dans la zone aérobie, et en évitant l'excès de vélo (fatigue musculaire)

Puissance disponible "en course" au 2000: en pratique
disponible en cours d'entrainement: correspondent aux valeurs trouvées pour 180ppm
Préparation et repos préalable: correspond alors à la PMA (repos, évacuations des lactates, accumulution de glycogène)
correspond aux valeurs trouvées pour 185 ppm
Si lactique accumulés, durée limitée à 1000m environ

gestion des entraînements à prévoir pour décembre.
 

60-70%	entraînement de base 50% en temps B1	131 146 pulses	correspond pour décembre 2001 à 150-175 watts	vitesse skiff (enlever 0.5km/h avec celui d'entraînement) 11.8 à 12.4	Décembre 2004 200 à 220 watts	13.4 en bateau
80%	résistance douce 30% en temps B2	autour de 160 pulses	225	13.5	275 watts	14.5
85 95%	résistance dure fractioné long 10% en temps B3	167 175 pulses	250-280	14 à 14.5	315-320 watts	15.2
90-95%	fractionné court 05% en temps  B4	175-182	280-325	14.5 à 15.3	360 watts	15.8
100%	B5 et gammes 05%	189	environ  370	16 ou plus	380 à 400 watts	16.3

Fréquences cardiaques correspondantes à la méthode de Baudino.

Valeur 100% déduite du mieux que l'on puisse faire durant un 2000m ergo
 

type	B1	B2	B3	B4	B5
quantité préconisée par séance	60à80' continu 4 fois 20' 5 fois 15' 15 à 20km	2 à 3 fois 20mn 3 à 4 fois 15' 4 à 5 fois 10' 2 fois 30' 12km	2 fois 15' 3 fois 10' 4 fois 8' 4 fois 2000m	2 fois 8' 3 fois 7' 3 fois 2000m	2 ou 3 fois 500m 1 ou 2 fois 1000m
pause active	1-2'	1-2'	5-8'	10'	5-10'
% puissance watts	50	62	73	86	100
% FCM FCE= (i/100)(FCM-FCR)+FCR	70	75	80	90	95-100
FC à respecter	145	155	165	178	185- 190
puissance  20décembre 2001 skiff entrainement skiff compète	176 11.5 km/h 12.6	215 12.3 13.4	252 13.0 14.1	298-320 14.1 15.3	345-400 15.1 16.5
puissance  20020103 et vitesse skiff aile d'avion/ compét	195 watts 11.9 13.0	232 12.6 13.8	268 13.3 14.4	316 14.0 15.3	350-410 15.3 16.6
Puissance 20050130	225  12.9 julien 13.5 compète	260 13.5 14.5	320 14.5 15.2	360 15.1 15.8	15.5 16.3

et 3 ans après: à quel niveau sont les entraînements?
Ici sont reportés les entraînements et la relation entre la fréquence cardiaque en bas et la puissance à gauche

autres repères
mesures_et_tests_archives

entraînement en court à http://thevenet.jean.free.fr/journal-activite_physique.html)