récent sur http://thevenet.jean.free.fr/journal-activite_physique.html
Données issues des recherches: la page fourre tout est  à http://avironplaisirpassion.free.fr/frame2.html
et spécialement sur l'entraînement  http://avironplaisirpassion.free.fr/technique/l-entrainement_dossier_expres/charge-cadre_entrainement.html
Je tenait ici quand j'ai commencé l'aviron un journal. Je le continue toujours, 4 ans après.
Intérêts vous y trouverez peut être de voir en détail jour par jour la progression d'un débutant vers des performances comparables à 10% près à celles des athlètes compétitifs.
----------------------
Ici c'est le début
ici au jour le jour le journal de mes activité sportives, auquel j'alloue un temps légèrement supérieur au temps moyen passé devant la télé pour la moyenne des français (3h/j). Si vous avez le courage d'analyser ces mémoires, vous découvrirez tout ce que l'on peut apprendre sur son propre corps en s'aidant de divers appareils de mesures, je me suis considéré comme cobaye pour suivre mes progrès.
mon ergomètre
récapitulatif des entraînements
Repères divers obtenus durant cet entraînement (et aussi avant)
Essai de bouffologie
récapitulatif des tests cardiaques
evolution_de_la_PMA
 mesures_et_tests_a_pied
Suivi au jour le jour (notes complètes)
"moi"
 
 

L'aviron est un sport complet: je ne m'attendais pas à ce que la pratique d'un tel sport inclue également un travail intense du... cerveau!!!
analysez ce journal pour vous exploser les méninges...

Fiche descriptive de "l'athlète"
Age 33 ans poid 65 à 73Kg suivant périodes (donc catégorie "poid léger- moyen)

sports annexes pris en compte dans l'entraînement
Vélo (moyen de transport principal fait travailler le domaine endurance résistance douce-dure)
Marche (endurance résistance douce à dure si en montagne, évacuation de lactates, musculation du reste)
courrir (résistance dure et amélioration de la PMA)
Kayak (moyen d'accéder aux lieux sauvages (le vieux rhône) détente à endurance, correction du vélo)
Jembé (!) Jouer de cette percussion africaine est bel et bien un sport: c'est carrément musculaire pour les bras et les épaules, et lors d'un rythme rapide le rythme cardiaque peut atteindre 130 ce qui correspondrait chez quelqu'un de sédentaire à plus de 160 ppm, c'est équivalent à un footing!!!
En outre c'est un moyen de se tanner les mains: moins d'ampoules ensuite en ramant!!!

Motivations principales; gagner une course n'est pas ce qui me motive le plus...

 SANTÉ: comme je me sers de mon corps pour me véhiculer, une bonne condition physique augmente très largement le confort de ma vie quotidienne: je ne souffre pas quand je dois faire de longs trajets en vélo: l'aviron augmente les performances en vélo et en ascension de montagne à pied. L'aviron permet de cumuler les séances et développer le muscle cardiaque sans faire des problèmes de lactates ou de douleurs articulaires comme le vélo ou autres sports moins complet, solicitants trop de muscles par rapport à d'autres. Il s'avère que le vélo pratiqué trop souvent pose des problèmes respiratoires (pollution automobile) il m'est donc diffiçille de cumuler sufisemment de vélo pour travailler mes capacitées en endurance, je remplace par l'aviron!
CONTACTS SOCIAUX
C'était initialement le but premier de m'inscrire dans un club d'aviron. Les liens sociaux (copinage) sont favorisés par les bateaux long (2-4 ou 8 rameurs) et consolidés par le partage d'aventures communes (les compets).
 COMPÉTITION même  si j'ai commençé trop tard à 31ans, que je suis "trop vieux" pour "courrir" me dit t'on. je désirais faire de l'aviron à l'age de 15-16 ans, j'essaie de rattraper "le temps perdu" sans vraiment croire que je pourrais faire des miracles, contres des jeunes de 20 ans.. Sentir les sensations que doivent procurer un bateau de compétition, ce n'est possible que lorsqu'on est déjà très au point, de plus on doit faire "ses preuves" à soi et aux autres avant de  prendre place dans "un bateau qui va bien" (un bon quatre par exemple). La compétition en fixant un but à atteindre permet d'améliorer la constance à l'entraînement
CURIOSITÉE "scientifique"
Je suis d'un naturel curieux et je me délecte à mesurer divers paramètres à améliorer durant l'entraînement ce grâce à 3 outils: l'ergomètre (mesure ma puissance), un GPS embarqué (mesure mes progrès à 0.1km/h près), et une montre cardio. L'aviron se prête admirablement bien à ce genre d'études et permet façilement la comparaison avec autrui.
 

Mon histoire de rameur et les "vieux" repères physiques (surlignés en rouge)

Initiation mai 2000 à juin 2000
À l'aise sur skiff à partir de mai 2001
Acquisition de l'équilibre réellement accomplie à partir de automne 2001 (façilité à ne pas "plumer")
Novembre 2001 à maintenant: entraînement physique
première sortie en skiff juillet 2000 (sur un vieux clou tout tordu)
vitesse moyenne maximale atteinte sur 5000m avec un eurodiffision 'skiff intermédiaire" 10km/h  (je vais aussi vite actuellement en kayak de mer sur 9000m!!!)
première course en 4 22/10/2000 (on a fait les bouffons) vitesse 15.7 km/h (lent pour un quatre, deux débutants moi et yoann, qui étant même en phase d'initiation se chargeait de nous asperger pour éviter que l'on prenne trop chaud, et faisait aussi quelques "sifflets" désiquilibrants)
première course en skiff 22/04/2001 Bourdeau 4'04/1000m 14.75 km/h  (sur un skiff d'entraînement MPS, celui qui a un tremplin à vagues pour que celles ci soient projetées en haut des fesses!) j'arrive pas a y croire 14.75 km/h: le courant devait aider.
deuxième course en skiff régate de savoie 12/05/2001 8'09.55/2000m 14.69 km/h skiff mps compétition, ennui "technique", la dérive était faussé et j'ai tapé un bon nombre de bouée (le skiff tirait vers tribord). En outre mon départ était très mou (pas encore assez de technique) et je plumait pas mal: avoir fait 8'10 ainsi et laissé 9 gars derrière sur 36 qui courraient est déjà très encoureagant.
Après dépouille des tests je constate que 14.6 km/h correspondait en fait au maximum de mes capacités aérobies du moment (printemps été 2001 280w environ), je ne pouvais guère faire mieux, même avec la meilleure technique!
test 500 sur l'eau le mercredi d'après avec ce skiff dérive mise droite 15.2 km/h maintenu 500m (>ou=320w).
vitesse maintenu sur l'eau après 1000m, tend à se stabiliser vers 15 km/h: test ergo vers cette période: 1'45 au 2000 ( 300w) 1'39 aux 500 (355w) 1'33 420w sprint (date non notée rigoureusement)
ÉTÉ sport essentiellement kayak au rythme de 160 km/ semaine, le kayak n'améliore pas la puissance aérobie, mais seulement l'endurance.
20011118 course en double 5mn41/1500m (correspondrait avec  puissances supposées égales à 6mn04/1500m en skiff) en réalité mon coéquipier Bertrand  semble moins entraîné que moi, mais s'est vraiment plus défonçé et a dépassé les limites: la répartition des puissances devait être, compte tenu de ma PMA de 320w (mesurée le 20011120) probablement 300w/68kg  pour Bertrand et 320/72kg environ pour moi, c'est presque idem Si nous deux avions fournis chacun 350w (compter pour cela 3 mois d'entraînement), on aurait pu faire 5'18 (le meilleur temps était 5'19):
fin 2001: je considère que la technique commence vraiment à venir: je ne plume plus, et les vitesses calculées commencent à concorder avec la vitesse sur l'eau, décision de "commencer" l'entraînement physique très intensivement.

suivi au jour le jour
novembre 2001
 #20011121  #20011122#20011123#20011124#20011125#20011126#20011127#20011128#20011129
décembre 2001
 #20011201  #20011203#20011204#20011205#20011206#20011207. #20011208#20011209#20011210 . #20011211#20011212#20011213#20011214#20011215#20011216#20011217 . #20011218  #20011219#20011220 . #20011221  #20011223#20011224#20011225#20011226 . #20011227#20011228 #20011229#20011230#20011230#20011231
Janvier 2002#20020101#20020102#20020103#20020104#20020105#20020106#20021207#20020108#20020109 .....
2002 janvier
2002 février
autres
 #espoirs_de_temps_course_20011204
 essai cardio VTT  et  en kayak
 #correlation_skiff_rose-ergometre
#calles_pieds
 #gestion
adaptation à moi de la méthode Baudino

Diététique

Entraînement ailleurs qu'en bateau ou ergomètre:
Le vélo en tant que moyen de transport permet de faire du même coup des entraînements quotidiens profitables sur le plan cardiaque (en maintenant constamment le coeur au dessus de 150ppm).
Les marches en montagne avec dénivelés importants peuvent être encore plus profitables (grimper de 1100m à l'heure équivaut à 210w à l'ergo).
Le kayak profite aux bras et complète le vélo, mais sur le plan cardiaque le régime est rarement supérieur à 115.
 

début suivi

20011119
test ergo 500 1'36/500m test 1000 1'38/500m

Début du suivi rigoureux: 20novembre 2001
Les outils utilisés:
Le cardiomètre (acquisition de cet objet= décision prise de s'entraîner!)
l'ergomètre concept2
enfin un machin incongru dans le monde des rameurs mais génial: Un GPS (me sert de speed coach).

20/11/2001
Je part sur une base de condition physique plutôt bonne mais avec un entraînement de type "diesel": j'ai parcouru des milliers de km en kayak, des centaines à pied, et des centaines en skiff mais sans pousser vers les limites.

prises de repères:
l'étalonnage du palpitant:

Méthode:
Test possibilité aérobie: se mettre à l'ergomètre et ramer longuement jusqu'à que le régime cardiaque se soit stabilisé en fournissant une puissance fixée:
200w 154 pulsation minute
250w 166
300w 176
325w 180 fait chaud!

surprise: la relation puissance/battement cardiaque est une droite parfaite dans cette gamme de régime, aucun point expirémental est en dehors!!! on croirait voir une courbe théorique

Soir étendu: régime cardiaque moyen 53 ppm

Pourvu de mon GPS et de mon cardio je devrais veiller à acquérir la technique permettant de rester dans ces prévisions: j'ai ainsi un point de repère.
Entrainement de type B1 entre 12 et 13km/h
B2 entre 13 et 13.5km/h
B3 entre 13.5 et 14.5 (pffouu!)
et B4 à 15.5 km/h (arff!)
si skiff d'entraînement, j'enlève 0.5 km/h

20011121 essai cardiomètre en kayak de mer sur 400m maintenu
vitesse 8.4 km/h 115
        9.2 km/h 124 ppm
        10.2     153 ppm cette dernière valeur étant proche du 100% effort musculaire en régime aérobie:
pour aller plus vite en kayak: il faut coupler correctement organisme à cet effort: c'est à dire muscler les bras et devenir taillé en V, et pagaiyer avec une pagaïe plus courte: le kayak est limité par les muscles des bras, non le coeur, l'entraînement kayak n'apporte pas grand chose à celui nécessaire pour l'aviron puisqu'il ne permet pas l'entraînement cardiaque, cette fois c'est prouvé.

20011122 1000m ergo à 1'53 échauffement.
19.6 km en skiff lac un peu agité mais ramable pelles U (pelles haches à lèvres et manche élastique) bateau C.Garibaldi Aile.
vitesse moyenne maintenu 13.5 entre terre nue et club séries de 1000m à 14.8 club grand port 14.3 retour courant et vent sud vers nord.
handicape: les pelles U se callent mal, la colerette à été modifiée et est trop petite pour ce bateau, y'a du jeu
20 mn d'ergo dont un 4000m à 2'00/500m (200w) coeur 153 ppm.
Incident: cogné un cygne: le con! est resté à battre des ailes coincé sous le portant gauche, pas de dommage au cygne, ni au bateau.
20011123 17km skiff + 8km ergo
20011124 10km double (avec thomas) 13km/h, thomas mange beaucoup de lard.
20011125 15.6 km skiff 13km/h entraînement pelles au carré, 14km kayak
20011125 coeur au repos 45 à 51 moyenne 47.
20011126 22.2 km skiff 12.4 à 15.0 km/h même une pointe à 15.5 mais les skiff "aile d'avion" ça a du mal à décoller. Entraînement à enrouler et à bien aller chercher à l'avant. Les pelle Y (haches à levres) je les préfère.
10 km kayak (à 11km/h coeur 155)
20011127 50km en vélo (VTT) essai du cardiomètre: maxi 170 je ne peut monter plus haut: les jambes limitent avant.
20 km/h 115 - 120
22 km/h 120 route lissse
25 km/h 135
30 km/h 165
20011128 8.7 km essai cardio sur skiff compétition tout léger à l'APP v= (14.8+15.7)/2 = 15.25 cardio mètre 180 (conforme au prévision 180 pour 15.28) (remarque: test sur canal vitesse courant= 0.9 km/h/2 = 0.45) (bin oui! cette fois là si j'ai remonté "au large" c'était pour pouvoir passer au même endroit aller-retour, sinon comprenez vous, mes mesures sont fausses!), les 3 centièmes  de moins c'est peut être à cause de la dame de nage qui est complètement tordue: trop de coule à droite: si on met la pelle du double qui a la colerette complètement tournée, c'est bien réglé, mais juste après un truc tordu ça parait encore tordu. En fait le réglage du "skiff rose" ne peut marcher qu'avec les pelles du double siège2: ces pelles souffrent d'un défaut de fabrication (la colerette à été monté mal tournée) qui doit être compensé par un réglage très prononcé des dames de nages:
20011129 42km sur un skiff d'Aix lourd (ailes d'avion, mais avec dames de nages droite et pelles à colerettes montées correctement): vitesse moyenne 12.3 km/h.
20011201 45.5 km  coeur à 183 maxi après une traversée du lac à 14.5 km/h vent de coté 179 après un 800m à 15.0 km/h (vent aidant)
quelques gammes au 18 eim kilomètre, à partir de 20 c'est dur. Vitesse atteinte en gamme 15.3 (avec le skiff d'entrainement, correspondrait à 16 avec un de compète) arffeu!!!
L'entraînement semble faire effet: je suis moins affamé que les premières fois que je faisais plus de 20 bornes d'un coup
20011203 28 km en kayak (le régime cardiaque est compris entre 95 et 115)
20011204 38 km en skiff (20+18) les 20 premiers kilomètres à 160 ppm les 18 derniers à 150, lieu devant la réserves des cormorans.
test 200 et 250w entre les deux sorties. On m'a fait la remarque que vu l'état du lac on ne pensait pas qu'il y'avait quelqu'un sur l'eau (vagues de 40cm, et je ne plumait pas en surfant au retour: bon exercice de sortie de pelles)

espoirs de temps course
20011204 prise de repères 183 FCM 45 repos: grace à la formule pulsation = (max - repos) * % + repos

Type d'effort	pulsation = (max - repos) * % + repos	Gestion cardiaque	Vitesse à espérer avec un skiff bien réglé et rigide	temps à espérer
Endurance (B1)	60 à 70%	de 127 à 141	12 km/h skiff15Kg 11.7 skiff 25 kg	10' 2000m 10'13
Resistance douce (B2)	70 à 85%	141 à 162	12-13.8 11.7-13.5  pour 150ppm réel 12.3  théorique 12.5 (avec skiff "Aile d'avion vent de coté)	2000/8'40 2000/8'53
Resistance dure (B3)	85 à 95%	162 à 176	13.8-15 13.5-14.6 pour 180ppm réel 14.6, 14.9 théorique réel 15.25 théorique 15.28 skiff compète	2000/8'00 2000/8'11
course 6000m	95% à 100%	176 180 1000m avant maxi 400m avant	15 0-5000m 15.4 5000-5600 15.7 5600-6000	6000/23'51'' au mieux 24'21 au pire
course 2000m	100%	maxi 150m 180 maxi 400m avant	15.4 0-1600 15.8 1600-2000	2000/7'45 7'54 au pire

Par rapport à la théorie je perds 0.3 km/h sur un skiff d'entraînement "aile d'avion". Cette perte semble être due au manque de rigidité des portants et à la météo.
Par contre sur le skiff MPS de compétition je ne perdrais que 0.03 kilomètre heure, ce qui est en dessous des aléas de mesure: La technique semble acquise sur eau lisse.
J'estime mes temps "au pire" si j'ai 0.3 km/h d'handicape durant une course (mais aucun autre incident!).
Le vent peut faire perdre ou gagner 0.5 km/ voir plus, la technique est fortement perturbée en cas de vagues: je veillerais donc à particulièrement travailler mon planter-sortie de pelles sur lac agité (ce que je ne me suis pas privé de faire hier).

20011205 à l'APP:
10 km sur banc de muscule flottant (un skiff affreusement lourd et lent)+ 13.8 km sur un skiff de compète (un MPS), j'atteint 189 pulsations/mn et 190 en pointe pour une vitesse de 16.1 km/h, ça fait chaud aux oreilles. Entre les pointes de vitesse je restait à 165 en "récupération" (en fait j'ai fait des "gammes" sans faire exprès)
Il n'y pas eu d'effort lactique (aucune sensation de courbature)
État euphorique sans doute du aux endorphines de l'effort.
FCM 190: Cette découverte m'ouvre de nouvelle perspectives: je peux faire mieux que dans le tableau ci dessus basé sur un coeur limité à 183. Théoriquement à mon age je pourrais même encore espérer atteindre 193 en fin d'entraînement.
Je fait une constation curieuse: je n'avais jamais pu dépasser 183 ppm sur les skiff lourds alors que cette limite est facilement explosée avec le skiff de compète... Je pense que c'est du au fait que le skiff lourd limite la cadence, du fait de sa lenteur exaspérante: il est donc nécéssaire de squatter un skiff de compète de temps en temps, surtout avant une course pour faire des entraînements B4 à B6 sur l'eau.
J'ai les capacités physiques pour faire moins que 7'40 aux 2000 dés maintenant.

20011206
11 km fait en B3: coeur entre 165 et 170 vitesse entre 12.5 (vent contre) et 14 (retour) souffert de... la chaleur!!! rentré au club, pris douche puis reparti torse nu ramer cool.
18.4 km en tout, faits quelques pointes, le record c'est 15.3 (correspond à 16.1 skiff compèt), 12 km kayak et 15mn ergo à 1'58 cadence 16 (trop chaud: faut sortir le truc dehors pour faire plus intense).
mon coach me conseille: des maintenant: faire un maximum de gammes, alterner les entraînement B1 et B2 et faire éventuellement les gammes à la fin des entraînements B1 ou B2: but a atteindre: habituer le coeur à monter en fréquence et à répondre rapidement; privilégier autant que possible les gammes seules et les entraînements B2; me muscler afin de pouvoir monter en fréquence cardiaque même dans les bateaux lourds.
Je suis prévu dans un double au régates du 3 mars.
Il faut veiller aussi à ne pas ramer "la tête dans le bateau" (en effet, je surveille souvent mes calles pieds, pour lire le GPS qui y est accroché!!!) Pas de GPS durant une course, ça déconcentre, y'a le chrono pour le verdict de toute façon. Par contre le cardio c'est peut être pas de trop.

20011207 dure journée: y'a des vagues, pas d'batô.
- test relation puissance fréquence cardiaque: en tout 8630m 183w moyen 2:04/500m
- gammes de 1 à 15 incrément 1 puis jusqu'à 25 incrément 5 puissance max en gamme 430w (16.9km/h théorique). 3926m 2:24 moy 228w moy (me permet de constater que l'ergomètre calcule réellement la puissance moyenne, dans ce cas importante pour une faible vitesse moyenne)
- allé courir 5km (20mn) jusqu'au grand port coeur 150-160
- 12'45 ergo à ppm 148-150 moy 196w 2'01/500m moyen 3150m
- 2 fois 8.5 km de moyen de transport (vélo) à 165-170 cardiaque (sauf dans les descentes), le vélo est lourd je transporte du plomb (dans les batteries qui servent à éclairer réellement la route, avec un spot halogène)
- 30mn ergo à 2'00/500m (coeur 148-153)

20011208
- 53 km vélo dont 40 en terrain valloné en veillant à rester au dessus de 150 "pulses" (correspond à 20km de B2 en skiff) le vélo permet de complèter l'entraînement aviron: pour les jambes cela permet de travailler la force aussi bien qu'avec la "presse" tout en travaillant le cardiaque. Rencontré un gars de 51 ans qui avait aussi le cardio, en côte avait 5 pulses de plus que moi, mais sur le plat moi était à 180 alors que lui était à 176, les vélos sont différents le sien était de course et pésait 8.5kg le mien 18, mais plus que le poid la différence est due au rendement des bicycles: les pneux fin (20mm), une combine moulante et le cadre aérodynamiques fendant mieux l'air tout en "suçant' moins le goudron  je pense qu'un vélo avec garde boue et sacoches de mémère monté sur pneux de 2 pouces, avec swett short flottant: ce type me larguait donc sans peine sur le plat, mais je le grillait en côte (le freinage du au roulement et l'air devient moins déterminant en côte car on va moins vite). Ce gars de 51 ans semerait un paquet de rameurs dans sa catégorie si il faisait de l'aviron, il tourne à 9000km par an et il ne les fait pas doucement!
- 7km kayak
- 4km ergo à 1'55 plus test 1000m (pour le téléthon) 1'40 345w 15.7km/h (enlevage à 1'33 430w 16.9km/h), la fatigue joue un peu)

20011209  41km vélo (beaucoup de côtes) (équivalence 20km en B2) 7km skiff à l'APP avec le véga entraînement. Je trouve les pelles bizarrement molles (réglées pour les gosses?) et je ne parvient pas à dépasser 14.5 km/h et tenir plus que 164 pulses (fatigue?). J'essaie une autre paire de pelles, elles coincent dans les dames de nage, et paraissent lourdes (d'ailleur on entend de l'eau qui se ballade dedans).
Je pense qu'en vélo je devrais veiller à choisir en côte des rapports plus courts. Je vais remmettre la roue libre 13-28 au lieu de la 12-24, ou mettre le triple plateau.

20011210 matin 47ppm (debout) avant de partir
33km vélo en essayant de rester au dessus de 160ppm (façile sauf dans les descentes)
53 ppm debout.
33 km de vélo à 150 -165 ppm avec une côte de 10mn à environ 170
équivalence 2 fois 12km en B2
en arrivant (le soir) 57-62 ppm (debout)
avant de dormir 43 moyen

20011211 42 km vélo dont à peu près 30 au dessus de 150ppm et 10 à 165-170 (allé voir f6ezh)
équivaut 15km B2
17 km vélo 150-170ppm (aller retour à l'APP pour repeindre des pelles, 59 62 pendant la peinture)
équivaut 8km B2

20011212 38km vélo 150-165 pendant 30km
équivaut 15km B2
Sur route lisse 152ppm pour 30km/h 115 ppm pour 20km/h

20011213 40mn +15+ 5mn +20mn ergo à coeur 150 avec un sprint à 185 dernière séance

20011214 40+20+15+25mn ergo (17km) à 150-160 + 25mn courrir coeur 165
18km vélo à 155 pulses durant les 10 premiers, 135 pulses au retour (vent dans le dos)

20011215 1h00 ergo en fractionné 2'00 1'33 à 1'40) + 1h vélo
relevé 173 pulses pour 345w (1'40) et 149 pour 2'00 (200w) je n'atteint pas ma FCM (maxi 177)
flexions (environ 170) au rythme maxi le coeur se stabilise à 150, au rythme avec récupération pour lactates dans les jambes le coeur se stabilise à 130
Pour gagner quelques courses dans le coin ou être en milieu d'un troupeau international, il me faudrait maintenir 16.2km/h soit 430w durant un 2000 (1'33) ergo sans monter au dessus de 185 cardiaque: il faudrait que je gagne à peu près 17 battements cardiaques.
Compte tenu de l'évolution actuelle de l'entraînement, un tel résultat devrait pouvoir être obtenu entre mai (hypothèse linéaire) et septembre (hypothèse assymptotique) pour la saison 2002, en accomplissant deux entrainements par jour... dur!!! (mais possible)

20011216
5000m en courant au dessus de 165ppm, le reste en 150ppm sur un total de 10km
21km en vélo (55mn) dont 15km fait entre 160 et 170ppm.

20011217 60km vélo en ciblant zone 140-150ppm + 24km vélo en ciblant 150-170ppm
20011218 57.8 vélo (zone 145-150) +18.6 vélo (zone 150-160)+ 30mn d'ergo (150)
20011219 34.4 km en vélo sur parcours valloné. Les muscles limitent à 170 lors des côtes. Je remarque qu'un parcours valloné est moins "diffiçille" qu'un parcours sur plat: en effet les efforts sont plus intenses mais seulement intermittents (dans les côtes)
20011220 jour de l'abolition de l'esclavage.
tests sous maximaux rigoureux ergo
- 175.6 moy 11'30 2740m cible 175 watts FC moyen 143 mini 139 maxi 149
- 201   moy 15'15 3796m cible 200 watts FC moyen 149 mini 147 maxi 158
- 253   moy 05'05 1365m cible 250 watts FC moyen 162 mini 159 maxi 163
- 305   moy 03'43 1056m cible 305 watts FC moyen 175 mini  -  maxi 175
-       moy           m cible     watts FC moyen     mini     maxi
577m à 1'38.5 moy 366.5w moyen                                maxi 178
518m à 1'42 moy (recherche de la "limite" PMA basée sur "sensations" 346w
correspond à la PMA 185 théorique (345w)
paliers sans arrêt, au bout de:
3mn cible 200w                          FC moyen 150 maxi 152
6mn cible 250w                          FC moyen 160 maxi 163
10mn cible 275w                         FC moyen 166 maxi 168

bavardage avec achille, ça caille
10mn ergo à 2'00 (mettre le chauffage)
test 500 pour le dessert
1'34.9

trajet en vélo à l'APP (2 fois 9km en maintenant le coeur à 160-165)
Au club ponçage d'une paire de pelles à peinture corriace: je fais l'expérience de ponçer à la limite de tétaniser aux bras FC max 125.
30mn ergo
fréquence cardiaque relévée en maintenant 200w 155 156 (+7)
fréquence relevée en tenant 1'40 180

FC le soir au lit 52 (anormalement élevée de +10 ça doit être la fatigue... comment ça se fait?)
 

20011221
17.5 km vélo (55mn avec FC 145-158) + 40mn d'ergo dont
20mn à 1'53.8 moy commencé à 2'00 fini à 1'45: le coeur se stabilise à 148-150 pour 200-212w,
deuxième série: recherche de p seuil en parlant tout en augmentant l'effort, la discussion reste possible jusqu'à 171 ppm correspondant alors à 1'49 (267w) (parler semble augmenter la FC pour une puissance donnée)
pour le dessert: 4  séries de 10 à 30 coups au dessus de 500w (maxi 560w 1'25)
arfff!!!
et puis retour en vélo en moulinant un peu pour évacuer les lactates.

20011122 29km vélo fc-moyen 140 max 168
20011223
15.5 km à pieds dont 13 à 12.5km/h moyenne (vitesse distance controlée GPS ralentissements comptés)
53 km de vélo et aujourd'hui, allé bien plus vite qu'un huit en course en traversant le lac de barterand: 40km/h (détail, j'était en... vélo!)
3h50 en tout
165-172 en courrant max 176
135-168 en pédalant
135= 25km/h
168 = 40km/h
p-seuil est ressentie à partir de ppm 172
36mn pour atteindre l'APP (7.3km)

20011224
20011224

essai cardio à pied20011224
3h00 marche (dénivelé 800m

20011225
20' + 20' +30' course à pied

20011226
1h30 marche (tests) + 2*30mn course à pied

20011227 3h00 marche 700m dénivelé 1h00 course

20011228 1h00 ergo paliers 1h30 vélo (34km)

20011229 38 km vélo 800m dénivelé

20011230 24 km kayak 39mn pour aller du port de massignieu à l'écluse (a contre courant, 5.7km)

20011227
3h00 marche 700m dénivelé
1h00 course
1h30 effectif
B2
30' 130
20' 150
20' 155-165
20' 150
avant dernière série de 20' faite pieds nus dans neige (ça a à peine suffit pour raffraichir les pieds)

20011228
1h00 ergo paliers
1h30 vélo (34km)
2h30
B2 B3
178 après 1'40 pendant 1000m
problème de cumul de lactates dans les jambes au dessus de 300w
20011229
38 km vélo 800m dénivelé
2h06
B2-B3
150-170
pollution importante, par diesels (en campagne!!!)

20011230
24 km kayak
2h50
-
10.1km/h 135
vitesse de croisière (8.7) 100
143
FCR = 40 (à 10h00)
FC marche = 75
En kayak: Les bras tétanisent à partir de FC= 143

20011231
69.5 km vélo
3h00
B2
150-163
169
après un jour de repos (kayak), les 69km c'est rien, c'est encore plus aussi profitable

20020101
33 km vélo
flexions
1h30 en tout
B2
150-164-167
-
20020102
marche 3h00
1h00
130-153
-
20020103
ergo
1h20 ergo
55mn skiff
B2
150-168
168
-
20020104
17.6 km skiff
20 km vélo
4h00
B2
165-170

-
20020105
17.4 km skiff
7.5 km skiff
2h05
B2 155 170
vent d'est très chiant l'après midi. mesures pour rechercher le K du skiff trouvé k= 5.680

20020106
27km vélo
9.6km kayak
2h30 au total

problèmes de pollution: l'air stagne près du sol, en vélo c'est tout pour les poumons

20021207
10 km en courant
7.5 km kayak
1h00 en tout
155-166-168
-
20020108
marche dénivelé 800m (monté à Chavornay)
1h00
130-150
162 max
-
20020109
10km+16 km en skiff lourd +20mn ergo
le matin phénomène gênant: de la glaçe s'accumule sur le dessus du skiff et ça l'alourdit, en plus ça caille aux mains.
2h30 en tout correspond à B2 B3, mesures, relevé les calles pieds, ça vas mieux
145 12.0km/h
158 13.0km/h
164 13.3 km/h
trouvé k= 5.730 pour caractériser ce skiff, mais qu'est ce qui peut le freiner ainsi??? (j'ai là dessus au moins 12 pulses de plus que sur un de compète, à vitesse égale)