Récapitulatif entrainement
janvier 2002
date
aaaammjj |
moyen | durée estimée
en effort |
type d'entraînement
équivalent |
w/h dépensés (estimés) voir méthode | fc moyen ciblé | FC max | remarques, repères cardiaques |
20020101 | 33 km vélo
flexions |
1h30 | B2 | 300 | 150-164 | 167 | - |
20020102 | marche 3h00 | 1h00 | - | 500 | 130 | 153 | - |
20020103 | ergo | 1h20 ergo
55mn skiff |
B2 | 420 | 150-168 | 168 | - |
20020104 | 17.6 km skiff
20 km vélo |
4h00 | B2 | 700 | 165-170
150 |
170 | - |
20020105 | 17.4 km skiff
7.5 km skiff |
2h05 | B2 | 445 | 155 | 170 | vent d'est très chiant l'après midi. mesures
pollution dioxine |
20020106 | 27km vélo
9.6km kayak |
2h30 | - | 350 | - | - | problèmes de pollution
dioxine/diesel |
20021207 | 10 km en courant
7.5 km kayak |
1h00 | B2 B3 | 270 | 155-166 | 168 | - |
20020108 | marche dénivelé 800m | 1h00 | - | 650 | 130-150 | 162 | -
pollution en dessous de 900m |
20020109 | 10+16 km en skiff lourd +20mn ergo | 2h30 | B2 B3 | 480 | 145 12.0km/h
158 13.0km/h 164 13.3 km/h |
175 | trouvé k= 5.730 pour caractériser ce skiff |
20020110 | sommet charvaz 1250m dénivelé | 2h00 montée | - | 550 | prise de mesures | - | FCR 40 minimum 37
pollution diesel en dessous de 830m |
20020111 | sommet charvaz 1250m dénivelé | 1h30 montée | B1 | 550 | 130-150 | 170 pulses pour 1600m dénivelé | entendu quelques némobius (grillons des bois) |
20020112 | sommet charvaz 1200m dénivelé | 1h | - | 550 | - | - | pollution diesel en dessous de 720m |
20020113 | tapage diurne (jembé) | - | - | - | - | - | - |
20020114 | charvaz 1330m dénivelé | 2h | - | 625 | 150 | 170 | pollution diesel en dessous de 800m |
20020115 | 60km 0.75dénivelé vélo | 2h | B2 | 475 | 150 | 173 | pollution diesel en dessous de 800m |
20020116 | 55.7km 1.0dénivelé vélo | 2h | B2 | 640 | 160 | 165 | pollution diesel en dessous de 800m |
20020117 | 17.3km vélo+30'ergo | 40' | B3 | 250 | 150 | 175 | pollution (diesel) jusqu'à 17h00 |
20020118 | 91km+1.780km dénivelé vélo | 4h | B1 | 700 | 145-155 | - | col richemond |
20020119 | 77km+1.22km dénivelé vélo | 3h | B1 | 555 | 155-165 | - | FC pour 30km/h sur plat avec le vélo de route
145à147ppm v=33/150ppm VMA=37km/h |
20020120 | 110km+1.750km dénivelé vélo | 4h50' | B1 | 730 | 150-155 (sauf zones polluées) | - | pollution (diesel) importante Brénod-pt abergement (impossible de dépasser 130ppm) |
20020121 | 65.2km+1.420km dén vélo | 3h00 | B1 | 470 | 140-160 | 167 | - |
20020122 | 88km vélo+1.0km dén | 2h | B2 | 320 | 145-155 | 158 | - |
20020123 | 23km vélo+0.430km dén | 45' | B3 | 155 | 150 | 170 | - |
20020124 | repos | - | - | - | - | - | les jambes ressentent encore le vélo (600km avec 9km dénivelé en 11 jours entre 12 et 23) |
20020125 | 22km kayak | 2h45' | - | 265 | 95-98 (au dessus les bras fatiguent) | 138 sprint | perte d'entraînement musculaire flagrante pour
les bras: diffiçille de garder en croisière une FC de 115
comme "avant", le fait que la vitesse soit aussi inférieure de 0.5km/h
environ confirme
(la dernière sortie date du 06 janvier) |
20020126 | 15km 1330 dénivelé marche | - | 566 | - | 183 | ||
20020127 | 11.8 km kayak | - | - | 165 | - | - | - |
20020128 | 30km vélo+7 marche dénivelé 1330m | - | - | 500 | - | 180 | - |
20020129 | 15km marche 1120m dénivelé | - | - | 524 | - | 174 | |
20020130 | 20.4 km kayak | - | - | 285 | - | 175 | - |
20020131 | 43km vélo 820m dénivelé+9.3 km kayak | - | - | 485 | - | - | - |
Me
muscler?
va falloir, mais j'aime pas ça....
J'ai un coeur trop gros pour mes muscles.
Muscule (sans salle de muscule)
récapitulatif
début: 20020122
Tractions:
instalé, une échelle posée entre
deux tables pour faire des tractions allongé, barreaux anguleux
exprès pour conservér la couche cornée aux main, je
fait donc l'équivalent de tirades en soulevant un peu moins que
le poid du corps
Je commence également les pompes, cela
permet aussi de rester à la maison à 12°, une série
de 20 par heure suffit.
grimper aux arbres: ceci fait travailler abdos,
bras, et entretien la couche cornée, à reccomencer dés
le printemps.
jouer du jembé: Peut compter comme de la
muscule, voir même comme de l'endurance, permet de suer chez soi
même un maillot de corp par une température de 12° en
outre cela améilore largement la circulation du sang aux doigts
(moins besoins de gants) et entretien la couche cornée (pas d'ampoules
en skiff).
L'hiver était, avant ces bonnes résolutions
marqué par un excès de jambes par rapport au reste (surtout
vélo+ marche)
Avec le vélo, les jambes sont musclées
(faire 200 flexions n'est pas diffiçille, ça me sert d'ailleurs
pour me réchauffer)
L'hiver je manque de kayak (équivaut à
légères tirades) et de sabre (rien à couper): les
bras sont en reste.
Le fait de ne pas pouvoir dépasser 143ppm en kayak
en décembre 2001 est le signe d'un manque de puissance en traction.
Pour la vitesse et la cordination des bras... je joue
du jembé, c'est un instrument carrément physique (me sert
aussi de chauffage!!!), d'ailleurs ça fait la corne aux main aussi!
Pour les abdos je comptes en séances, jusqu'à
que ça tire, cumul de plusieurs exercices allongé et assis
pour faires les différents abdos.
Le fait que je ne puisse pas faire plus de 15 pompes
d'un coup à la reprise (j'en faisais 45 avant) ni beaucoup de tractions
est un signe de lacunne de muscule: il était temps de s'y mettre.
ce tableau visualise les progrès.
muscul_recapitulatif
dates | pompes | cumul tractions | pied de micro (altère!) | abdos | maxi pompes/séries | maxi tractions |
20020122 | 105 | 45 | - | 1 séance |
15 pompes d'un coup |
10 tractions d'un coup |
20020123 | 90 | 80 | - | 2 séances | à la fin de la séance
10pompes/série |
10 tractions/série |
20020124 | 120 | 83 | - | 1 | 20 pompes/série | 15 tractions/série |
20020125 | 40 | 35 | - | - | - | - |
20020126 | 40 | 95 | - | - | - | - |
20020127 | 86 | 100 | 35 | - | 22, 24 après jembé | - |
20020128 | 81 | 55 | 35 | - | - | - |
20020129 | 40 | 40 | 20 | - | - | - |
20020130 | 90 | 70 | 20 | - | - | - |
20020131 | 65 | 30 | - | - | - | 20 |
Remarques sur mon entraînement
Point d'inflexion
Ce point d'inflexion correspond en principe au passage aérobie
annaérobie: passé le seuil annaérobie, la pente de
la courbe diminue (FC en ordonnée et puissance en abscisse): en
effet: en raison du processus annaérobie, le muscle produit de la
puissance supplémentaire sans demander autant d'oxygène,
alors le coeur à moins à pomper que prévu et la relation
de la forme P= K(F_effort-C) n'est plus vérifiée.