ÉVALUER SON NIVEAU Test
ergométriques avec une montre cardio
Résumé
Comment déterminer la relation
Puissance déterminée fréquence cardiaque
et k correspondant à la variation de puissance sur varaition
de fréquence
index d'endurance ou rapport puissance sur poid (réserves cardiaque
aérobie fois k sur masse)
cibles
#ergo #altimètre#index_endurance
#evaluer_pma#erreurs_a_eviter
L'ERGOMÈTRE DU CLUB
Cette machine a l'avantage de fournir une indication de puissance très
précise. Pour avoir une juste idée des performances il faut
mettre l'afficheur en watts.
Méthode: fournissez une puissance fixée par paliers,
par exemple 175 watts, puis 200w puis 225w et 250w et ainsi de suites en
respectant quelques critères.
Le test doit suivre une période d'échauffement modéré
de plus de 20mn.
Les paliers doivent être dans la zone aérobie (coeur entre
130 et 165 environ)
Chaque palier doit être maintenu rigoureusement jusqu'à
que le coeur se stabilise à une fréquence que l'on notera.
On reporte ensuite sur un graphique les points, les axes du graphique sont
en ordonné la fréquence cardiaque, en abscisse les watts.
la courbe obtenue est une droite, dans le cas contraire, on se trouve en
zone annaérobie, ou certains muscles ne sont pas assez forts, ou
encore la fatigue importante, ou l'alimentaire
mal équilibrée: on peut déterminer par des tests complémentaires
(paliers par pas de 10w autour de 165 à 180ppm le point où
la droite s'infléchit vers le bas: le point d'inflexion, cela correspond
au mieux à la FC seuil aerobie annaerobie.
pour la partie droite de la courbe on obtient une relation du type
Puissance en watts = k(F-FC0watts),
par exemple
p= 3.6765(F-92)
72Kg test début janvier
p= 4.56(F-103)
75Kg test fin février pour l'auteur
non entraîné: on devrait trouver autour de
p= 2.8(F-110)
75Kg
#haut
k represente le gain moyen en watt pour
une hausse de une pulsation par minute. Plus il est élevé
et moins le rythme cardaique s'embalera pour des efforts violents. C'est
ce paramètre qui est à prendre le plus en compte: celui-ci
est plus représentatif de l'entraînement que le fait de mesurer
simplement une puissance donné à un rythme cardaique donnée.
Le paramètre k varie très peu en revanche, la FC0watts peut
varier avec la digestion et le régime alimentaire.
FC0 watts: c'est la FC constatée
en prolongeant jusqu'à l'abscisse de 0 watts la droite obtenue en
liant les point trouvés expirémentalement. C'est aussi la
valeur que l'on trouve expirémentalement en faisant l'effort "à
vide", sans charge. Si on mesure la FCR, k(FC0watts-FCR) = puissance "parasite",
la puissance consommée par le seul mouvement. Le seul moyen de diminuer
la puissance parasite est de ramer technique, même à l'ergo
cela joue, on améliore les performances de 40 watts environ en soignant
son renvoi de bras. en revanche cela ne joue pas sur le facteur k
(en
negligeant la technique, on trouvera par exemple P= 4.56(F-105) au lieu
de p=4.56(F-94) d'où un gaspillage de 41 watts)
indice d'entraînement.
#haut
index d'endurance.
intérêt: pouvoir comparer les
performances de gens de poid différents.
le meilleur critère serait pour l'auteur
de considérer la puissance disponible dans la plage aérobie
définie par
iseuil=k(FCseuil-FCr)/m
ou m est le poid de la personne. FCseuil est en général à
85% de la fréquence cardiaque maximale (valeur en
%= (F-FCR)/(FCmax-FCR)*100) ce qui correspond à un effort
soutenu à la limite de la plage aérobie.
Avec la puissance max théorique (en pratique
utilisable le temps d'un 1500 ou 2000m) on peut définir par
imax= k(FCmax-FCR)/m
mais avec méfiance, du moment que l'on sort du régime aérobie,
il est plus diffiçille de prévoir la performance, car elle
est limitée dans le temps
Un bon moyen de comparer les performances seraient
de considérer cet index qui n'est rien
d'autre que le rapport puissance sur poid
en prenant pour FC seuil la FC à 85%, Fseuil est prise ici à
85%
soit Fseuil= 0.85(FCM-FCR)+ FCR
(valeur en %= (F-FCR)/(FCmax-FCR)*100)
et de suivre l'évolution de cet index au fil de l'entraînement:par
exemple:
non entraîné (mais en pratique le
non entraîné risque fort de faire de l'annaérobie bien
avant les 85%)
P=2.8(F-110), m=75; FCseuil = 172; FCR =
70; i= 3.81
entraîné
P=3.67(F-92); m=70; FCseuil = 163; FCR =
40; i= 6.46 début janvier
P=4.55(F-94); m=75; FCseuil = 169; FCR =
45; i= 7.53 fin février (progrès malgré prise
de poid)
ceci donne en particulier la qualité de
l'entrainement fonçier.
remarque; pour comparer les performances
possibles on peut inclure dans le calcul de l'index le poid du bateau (+15Kg)
dans la masse totale (ceci peut remmetre en cause les plus légers,
malgré un index élevé, leur index "bateau compris"
sera plus "dégradé" que pour un poid lourd.
Avec l'ergomètre on aura
ainsi une idée de qui devrait arriver premier, en supposant une
technique équivalente.
Sujet très entraîné: sa FC
seuil est en principe encore plus élevée que 85%.
#haut
Altimètre
Le variomètre plus vélo.
C'est une méthode éprouvée
et fiable pourvu que l'on ait les moyens de mesurer:
il faut: un cardio, et un variomètre,
ou un altimètre
En vélo.
La puissance consommée à luter
contre la résistance de roulement entre 09 et 13km/h est négligeable
(moins de 10watts).
Trouver une route lisse grimpant à flanc
de montagne (pente constante) entre 8 et 10%.
L'effort fourni lors d'une ascension est donc
en quasi totalité dépensé à lutter contre la
pesanteur.
Méthode: pédaler cadence 70 t/mn
de manière à stabiliser la fréquence cardiaque à
un palier donné, ceci implique un peu d'habitude, une fois la stabilité
obtenue, continuer quelques minutes ainsi et regarder la valeur obtenue
au variomètre dénivelé en m/heure.
Méthode 2: poser deux repères dont
la différence d'altitude est connue (altimètre classique,
carte ou bornes), partir plus bas que la première borne (pour avoir
le temps de stabiliser la fréquence et pédaler à fréquence
cardiaque constante entre les deux repères, déduire du chrono
le dénivelé en m/h
Exemple de test
poid total vélo plus cycliste 91Kg
La mesure de poid doit être rigoureuse.
130 ppm 650m/h soit 161w (650/3600*9.81*91=
161w)
140 ppm 840m/h soit 207w
150 ppm 1020m/h soit 252w
ce qui donne P= 4.55(F-92.44).
le même jour (26 février 2002),
le test à la machine à ramer donnait P=4.56(F-103) ce qui
importe est le fait de trouver le même k (4.55)
#haut
À pied.
La méthode de l'altimètre marche
aussi, en notant les vitesse de dénivelées obtenues comme
en vélo, la précision en marchant est plus diffiçile
à obtenir, à cause de l'irrégularité du sentier.
Les performances sont encore meilleures en absolu (pas de vélo à
monter, donc +200m/h à effort égal), mais une fois tenu compte
du poid total, on retrouve les même valeurs de puissance.
à
pied avec... un altimètre (tests jean thevenet)
DÉTERMINER LA PUISANCE MAXIMALE AÉROBIE
Ramer en ergo par paliers (maintenez une puissance rigoureusement régulière,
en veillant à ramer technique de 150 watts puis 175 puis 200 puis
225 puis 250... et notez à quelle fréquence cardiaque vous
vous stabilisez à chaque palier (que l'on devra tenir environ 5mn)
Remarque: même sur l'ergo le renvoi des bras joue,
si vous "dégagez" trop lentement, à puissance égale,
il y a 5 pulsations de plus (qui trahissent un moins bon rendement!, faites
l'expérerience. Quant au renvoi des bras et retour de coulisse,
sur l'eau, c'est la perte sèche ou pire, mouillée de 1 km/heure
entier!!!)
Vous reportez sur un graphique la relation fréquence cardiaque
puissance: elle doit être linéaire pour les puissances correspondant
un des efforts totalement aérobies (typiquement FC comprise entre
140 et 165)
La courbure plus ou moins prononcée de la courbe FC-puissance
est un des paramètres de l'entrainement et aussi de la fatigue à
surveiller: moins elle est courbe pour les FC supérieures à
FC-seuil, mieux c'est, et plus vous pourrez maintenir longtemps votre puissance
de PMA théorique. Attention aussi aux
erreurs qu'une telle courbe peut induire.
Plus elle est courbe, plus vous faite de l'annaérobie au dessus
de FC seuil et moins votre puissance réelle sera proche de votre
PMA théorique: vous souffrirez au 2000 et ferez des lactates.
Le point d'inflexion de cette courbe est d'ailleurs autour de la FC
seuil. Il faut répéter des mesures rigoureuses à des
paliers proches pour découvrir ce point, de moins en moins visible
avec la poursuite de l'entraînement, signe que même près
du maximum l'effort reste principalement aérobie.
Pour connaitre la PMA "théorique" vous prenez la droite
qui passe par les points de préférence proches de Fréquence
cardiaque 140-150-165 et vous prolongez jusqu'à monter à
la FCM (fréquence cardiaque maximale)
Sur un bon test, vous devez avoir au moins 3 point rigoureusement alignés.
vous pouvez aussi passer par des outils mathématiques et en
déduire que l'équation de la droite calculée
à partir des test en paliers sous maximaux est de la forme p=
k(F-C)
ou
p est la puissance;
k qui est la pente de la droite représente
combien de watt on fournit en plus pour une augmentation d'un battement
cardiaque minute, c'est un paramètre important, car il est
directement proportionel à la puissance de pompage du coeur à
chaque coup, F la fréquence cardiaque,
et C la fréquence cardiaque à
l'origine (0 watts, plus grande que la FCR à cause du retour de
coulisse)
L'auteur reccomande d'enlever 5 à votre FCM pour calculer une
PMA plus faible, pour ne pas mettre la barre trop haute, un 2000 durant
plutôt 7mn30 que 6mn (la FCM est en effet une limite physiologique
que l'on atteint lors d'effort extrêmes présentant un certain
danger à être répétés trop souvent).
Vous obtenez donc une PMA plus proche des valeurs réelles, et
lorsque vous faites cela régulièrement alors vous pouvez
observer vos progrès, savoir si vous êtes "prêts", ce
que vous pouvez espérer faire en course, physiquement même
si vous n'avez pas la chance de monter fréquemment sur un skiff
de compétition.
à pied ou vélo: vous pouvez renouveler l'expérience
en calculant la vitesse d'un dénivelé fait en marchant en
côte: vous trouverez au final une relation puissance vers fréquence
cardiaque, la puissance est donné par votre poid fois la vitesse
ascenscionelle, fois la constante de newton P=dh/dt*9.81*m
à 20 watts près, on retrouve les valeurs trouvées
à l'ergomètre..
ooôupsse... tonssion!
Ne pas "rater" le point d'inflexion
risque d'erreur avec les test sous maximaux:
p= k(F-C)
peut avoir un k exagéré, vous donnant une PMA théorique
que vous ne pourrez pas atteindre en pratique, et de faux espoirs de course:
Voici ce que l'auteur a découvert:
Lorsque les muscles sont fatigués, pour une puissance donnée,
la fréquence cardiaque est moins haute que en effort aérobie
normal, et ce bien avant la FC seuil ordinaire: tout se passe comme
si le muscle fonctionnait localement déjà en annaérobie.
d'ailleur
si on prolonge le test à cette puissance, le muscle tétanise.
C'est pour reculer cette limite localisée dans un seul groupe
musculaire que l'on doit faire de la muscul
ATTENTION: si vous incluez les points "anormaux" (dans la zone
annaérobie ou avec des muscles fatigués ou pas assez musclés,
même dans la zone aérobie), votre calcul de régression
linéaire donnera à k une valeur
exagérée, d'ou une puissance théorique maximale exagérée
que vous ne pourrez pas tenir en pratique: les test de paliers fait en
état de sur entraînement indiquent alors des résultats
"meilleurs" la faute au k.
Alors il convient de faire le test dans de bonnes conditions, et ne
considérer que les points alignés. Si au dela d'une fréquence
cardiaque pas trop élevée les points sont déjà
dans une courbe, cela traduit un mauvais test, et des valeurs à
considérer avec prudence.
L'auteur a eu ce cas de figure en faisant trop de vélo avant
les test d'ergo, paradoxalement le calcul donnait une PMA plus importante.
L'auteur a pu trouver une valeur bien plus réaliste de
k
en comparant marche en dénivelé et ergomètre: pour
s'assurer que k représente bien le
gain en puissance par battement, il faut éliminer les "parasites",
c'est à dire la variation de cadence (qui ajoute une variation parasite
de puissance): augmenter la cadence en même temps que l'effort tend
en effet à faire surestimer k, et en
marche à pied la variation de vitesse aussi (le choix de plusieurs
sentiers inclinés différemment a permi de trouver plusieurs
points correspondant à des vitesses ascensionelles différentes
tout en gardant une même vitesse de marche):
en effet, dans le cas de l'ergo, à cadence 24 par exemple pour
fournir 175-200-225-250-300w la seule différence de puissance est
due à la différence de traction, l'énergie parasite
consomné par le mouvement propre reste constant et n'influence donc
pas k
Dans le cas de la marche à pied, la seule différence
est due à la pesanteur à vaincre plus ou moins rapidement.
par la méthode de l'altimètrela relation
trouvée était P= 3.676(F-85.646)
ce qui donne une PMA théorique de 365w tandis qu'avec l'ergo la
relation trouvée était p= 3.6765(F-92)
soit une PMA de 341w
mais le plus important: c'est la valeur de k
ici = à 3.676, en effet, suivant la forme, les fréquences
cardiaques peuvent se décaler, alors que k est proportionel au "volume
d'ondée".
Un bon point de repère entre rameur serait de considérer
le facteur KR/m ou m est le poid de la personne,
et R la réserve cardiaque, égale à la fréquence
maximale de l'effort à maintenir moins la fréquence de repos.
à noter que le seul fait de coulisser sans tirer, comme par
hasard fait monter le rythme cardiaque à 95 environ et que le fait
de marcher sur le plat faisait monter le rythme à 85 soit les valeurs
effectivement trouvées pour C
Pour connaitre K précisement avec l'altimètre, il faut
se péser avant de partir, soi et son sac à dos, très
précisemment, et ne pas pisser en route...
(faites aussi la pesée en arrivant pour vérifier)