L'entraînement

Même en jouant du tam tam?!...
 

Étant donné le fait que pratiquer l'aviron n'est pas toujours possible pour les raisons suivantes:
- météo (car le lac du bourget fut sa taille ne manque pas de nous faire des vagues)
- club lointain (à titre d'exemple l'auteur de la page doit faire 1h20 de trajet pour s'y rendre)
- temps loisir (un entraînement régulier d'aviron nécessittent tout de même une certaines disponibilité peu compatible avec la vie active)
et autres raisons diverses, il faut immaginer parfois des sports plus façiles à faire pour garder une condition physique, voir continuer à l'améliorer pour préparer la saison.
Remarque; comment j'ai perdu la saison 2002

Pour lui là (le coeur)

Le footing et le vélo sont les meilleurs subistuts (essayer de recourir au footing comme moyen de se déplacer). Le footing est le mieux pour le travail cardiovasculaire et la tenue du corps (muscle de maintient), le vélo, à condition de faire des efforts réguliers rarements permis par un réseau routier autre que national, se rapproche du travail sur presse et améliore la pousée des jambes en cadence.

l'auteur a estimé à peu près l'énergie dépensée au cours de la pratiques d'autres sports.

Le principal problème que l'auteur constate pour certains sports (vélo en particulier) est la pollution automobile et dioxine (dioxine: ce fut en 2002 avec la mise en arrêt des décharges: les feux d'ordures des particuliers ont été si toxique qu'une loie intedit maintenant aux gens de bruler même leur feuilles mortes), ça s'est tassé mais la pollution automobile des diesels augmente avec un records en 2003.
La pollution automobile est devenue plus problématique ces dernieres années: (voir) pollution.htm
 

La musique: plus défonçant que l'aviron?.
Il est assez amusant qu'il existe des musiques qui demandent pour être jouées un effort équivalent à une course au 2000, je dit bien: une course! Le sport le plus intense qui soit semble effectivement en ce domaine et pratiqué au japon, c'est celui qui consiste à taper sur un tambour de plusieurs mètres de diamètre, avec des battes en bois lourdes comme des altères. En outre cela fait office de musculation, complète, car pour taper fort, non seulement le musicien se défonçe les bras mais doit courir pour prendre son élan, et jouer sur l'elasticité de ses abdmominaux pour augmenter la force du coup. Il ya bien de la force endurance, car le concert dure un certain temps. La neccessitté de jouer un rythme rapide et endiablé, à plusieurs pour les polyrythmies ammènent au surpassement des capacités physiques, à la fin du morceau, les joueurs sont essouflés et ne tiennent presque plus debout...

Sans aller aussi loin, simplement jouer du jembé, quand il pleut dehors, correspond en énergie à pratiquer un footing à allure modérée, à se muscler les bras et à se prémunir, détail intéressant contre les ampoules au doigts lors des séances de ramerie... La dépense physique équivaut à 110 à 130  pulses (j'ai mesuré) soit un effort de 150 watts. Chez les non sportifs, jouer certains morceaux fait grimper le coeur à 170 et... il ya réellement des problème de dépassement du seuil annaérobie lactique pour finir les morceaux.
 
 

Dépense énergétique de différents sports en fonction du nombre de kilomètres parcourus
(en plus de l'énergie dépensée lors de taches sédentaires)
ou: énergie macanique nécéssaire pour se propulser dans ces sports
en watt-heures par kilomètres pour 70Kg

Pour estimer le nombre de kcalories (Cal), multipliez multipliez par 4.30622: c'est le résultat trouvé ainsi 5 fois 3600 (passer en joule en tenant compte que l'énergie métabolique totale est environ cinq fois l'énergie mécanique) puis division par 4180 (passez en Kcal ou Cal)
 #Marche
 #course_pedestre
 #Skiff
 #Kayak
 #Velo
 #tam-tam
 #Comment j'ai trouvé ça?
qu'en conclure?

Marche à pied
E= k/10x+ky avec k= m*9.81/3.6 m est votre poid (vous plus sac)
E= 20x+200y avec dans x le nombre de kilomètres parcourus et dans y le dénivellé en kilomètres
exemple la dent du chat aller retour en partant de massignieux-de-rives
x=31km
y=3.2km de dénivelé cumulé
energie = 1260 w.h ou encore 5430 Cal

course à pied avec dans x le nombre de kilomètres parcourus
E= 20 à 23x (quelquesoit la vitesse! en effet, la vitesse varie dans ce cas proprotionellement à la puissance)
Courir 40 km
E= 920 w.h ou 3960 Cal (mais du fait des seccousses articulaires l'effort paraît plus éprouvant, il faut un entraînement d'athlète (VO₂>55mm/l/kg pour courir ainsi en restant dans la zone aérobie).

Skiff avec dans x le nombre de kilomètres parcourus
E= qv²x avec q= P/v³  200/12.3³ =
E= 0.1075v²x skiff entraînement (à 12.3 km/h)
E= 0.09103v²x skiff compète (à 13.0 km/h)
exemple 32 km en 2 séance B2 et B1
12 km à 13.5 km/h E= 234w.h
20 km à 12.3 km/h E= 323w.h
total 557 soit 2401 Cal
. en général
E= (15 à 16)x à l'entraînement

Remarque: une course en skiff au 2000m fatigue à peu près comme un entraînement de 11km: en effet; lorsque que durant près de 1000m on utilise la filière annaérobie: la consommation de glycogène est alors multipliée par 9: le dernier kilomètre en vaut 9 en fatigue....

Kayak avec dans x le nombre de kilomètres parcourus
E= 12x à 8.5 km/h
E= 16x à 10.5 km/h
E= 16x à 9.1km/h en pratique (mesure obtenue en utilisant une montre cumulant les Kcal dépensée, montre étallonée à partir des test ergométriques)
un aller retour massignieu-Aix (55km) 660w.h 2842 Cal
Le kayak est un moyen de transport lent mais économe en énergie.

Vélo
C'est pour ce sport qu'il est le plus diffiçille d'estimer l'énergie dépensée:
- le parcours n'est pas plat
- la résistance de frottement qui est prédominante est l'air, or l'air bouge tout le temps (vent)
- l'allure n'est pas façilement régulière même sur le plat (obstacles)
seul le vélo sur piste permettrait les même études qu'avec le skiff
- le meilleur moyen d'estimer le rendement est d'enregistrer durant un long parcours la fréquence cardiaque moyenne, comme la puissance mécanique est proportionelle au facteur (Fréquence_Cardiaque - FCrepos) on peu, une fois les éttalonages connus estimer alors l'energie nécessaire au trajet.

avec une montre cardio enregistrant la fréquence cardiaque moyenne, l'auteur a pu établir un rendement moyen de 7.2w.h/km (pneux de 28mm) à 7.5w.h par km (pneux de 1.75 pouces VTT) avec à peu près 10m de dénivelé par km et un vélo de 18kg (plus 70 du cycliste)  et ce avec une vitesse sur plat tendant à se stabiliser vers 35km/h et en côte vers 1000m/h de dénivelé.
La dépense calorique associée dépasse légèrement 1000 kcal/heure. La puissance associée à une fréquence cardiaque moyenne est connu à 5% près grâce aux tests ergométrique faits dans la semaine, un régime vétéarien explique que la relation fréquence cardiaque- puissance reste stable dans la journée (sinon varie de près de 15%).
Il est intéressant de constater que puisqu'un 1 litre d'essence fourni 1600 w.h mécanique ce qui pourrait alors propulser durant 100km et à 27km/h de moyenne en parcours valloné un vélo moteur équipée d'un quatre temps conduit tranquillement (le double des besoins mécanique d'un vélo, mais même résistance de l'air pour un poid deux fois supérieur).
Avec un poid décuplé (petite voiture 900 kilogramme) on arrive à 5 litres au cent.
Compte tenu d'une meilleure pénétration dans l'air par rapport au poid, pour un même effort relatif la voiture atteint une vitesse sur le plat de 90km/h environ pour un effort/poid équivalent à celui qui permet à un cycliste d'atteindre 35km/h vélo classique et 50km/h vélo couché-carréné.
Ceci laisse penser que effectivement, le rendement maximal des moteurs thermiques est quasiment obtenu, presque en accord à ce que l'on peut espérer des lois de la thermodynamique. Le seul moyen de rendre les voitures à moteur thermique économes est de les alléger (contrairement à ce qui se fait en 2002, 1.5 tonnes en moyenne), l'autre espoir et de récupérer l'énergie cinétique et potentielle ("turbiner" ce qui serait perdu dans le freins) d'où l'idée de voir apparaître des véhicules hybriques électriques-thermique.
Passer des véhicule actuels aux véhicules hybrides devraient gagner 30%, à poid égal, c'est pas satisfaisant si c'est que ça par rapport à une voiture actuelle de 1.5 tonne!!!
La VÉRITABLE SOLUTION est de diviser le poid total , de garder pour limite une puissance telle que puissance en watt sur poid en kilogramme n'excède pas 10 (contre 30 actuellement)
Une voiture "responsable écologiquement" devrait exiger environ que l'aquivalent énergétique de 2 à 3 litres au cent en parcours mixte et valloné (actuellement on est entre 9 et 15 litres au cent (si vous ne croyez pas ces lignes commencez dés aujourd'hui à consigner sur votre carnet de bord ce qui rentre dans votre voiture), mis à part une très petite minorité qui arrivent à ne consommer que 5 litres avec des rares voitures pésant moins d'une tonne), les consommations en dessous de 6 litres étant le mieux que l'on tire généralement d'un trajet plat à vitesse constante, mais tout le monde ne vas pas d'une entrée d'autoroute à une autre sortie d'autoroute en respectant une vitesse inférieure à 100km/h!!!
 

Compeur sigma sport PC14: pour estimer plus justement les kcal dépensées, j'ai remarqué qui faut rentrer un poid différent du poid réel, par exemple moi rentre 81kg au lieu de 69 pour que ça coincide avec les tests ergométrique du club d'aviron qui eux sont basés sur la puissance mécanique fournie.
Il semble aussi que la régle 60/FCR*poid peut servir pour trouver le poid à rentrer dans le réglage pour que le PC14 estime plus justement les kcal consommée durant l'exercice.

Essai d'estimation avec dans x le nombre de kilomètres parcourus et dans y le dénivellé en kilomètres
E= qv²(x-2y/p) +Ky
q= P/v³ (à déterminer expirémentalement, un jour où vous savez que à 150 pulses cardiaque vous fournissez 215w par exemple. soit par exemple  215w/30km/h³
K= poid total *9.81/3.6
q dépend surtout de la résistance de l'air (grosseur des pneux, vettements et "accastillage") résistance variant comme le cube de la vitesse (résistance de roulement proportionelle à la vitesse négligeable (moins de 10%): un vélo protégé de la résistance de l'air irait à plus de 150km/h)
K est uniquement déterminé par la masse totale: vélo+ bordel in the sacoches + pédaleur assis dessus biclou.
Correction de x -2y/p: considérant que lors des parcours avec dénivelé, en moyenne avec des cotes à 6 ou 7%, la vitesse tombe en dessous de 16 km/h alors  l'énergie de lutte contre la résistance de roulement est négligeable en montant et nulle en descente (consommation de l'énergie potentielle accumulée en montant) il est alors retranché à x les parcours faits en côte et en descente: soit la valeur 2y/0.06 (parcours en dénivelés avec côtes à 6%)
E= 0.008v²(x-2y/0.06) + 260y v est la vitesse maintenue lors des portions plates non la vitesse moyenne de votre compteur!!!:
(Vélo VTT de 25Kg+70Kg l'homme avec pneux de 2' lisses) ou v est la vitesse maintenue lors des portions plates:
E= 0.0055v²(x-2y/0.06) + 240y
(Vélo routier léger  18Kg+70Kg l'homme avec pneux de 28 lisses) ou v est la vitesse maintenue lors des portions plates:
Exemple
90 km en VTT en allant à 27 km/h sur le plat et 1.780 km de dénivelé E= 695 w.h 3000Kcal
Des études ont été menées parralèllement à la mienne: voir à ce sujet la page 14 de ../doc/a_propos_du_coeur/sarre.pdf
en résumé les formules calculés dans ce rapport disent que sur le plat.
P=1/2dSCV³mgcV
ou d= densité de l'air S surface frontale du coureur+vélo C coefficient de frottement dans l'air=0.35 environ, V la vitesse en m/s, m la masse totale, g la constante de Newtown=9.81, c le coefficient de frottement sur le sol=0.008...
on trouve en exemple pour 80kg 46.6km/h 470w, moi je devrait théoriquement fournir avec mon clou dans les 989w avec mes formules... ça n'a rien d'ettonant: les  cyclistes s'entraînent ici sur des pistes avec un vélo de 8Kg à pneux fins ou même moins au lieu de 18 à 25 avec gros pneux, n'ont pas de sacoche ni portes bagages avant arrière, ni dynamo, ni gardes boues, ni pouet pouet, (résistance contre l'air), une combine moulante (et non un anorak tout bête + survettement ou swette short)... etc

conclusion 2002
puissance nécessaire pour faire avancer un vélo

sur le plat
La puissance sur le plat varie peu avec le poid (elle varie surtout avec la surface de frottement contre air) mais varie comme le cube de la vitesse, l'auteur à trouvé expirémentalement, avec plusieurs méthodes, pour un VTT équipé pneux lisses diamètre 1.75 pouces
cet exemple a été confirmé par l'expérience, les pulses cardiaques sont retrouvées à + ou moins 3 ppm près
Conditions de mesures: routes en zones marécageuses rigoureusement plates et ce seulement si il n'y a aucun vent
vitesse puissance pulses cardiaque chez l'auteur en juin 2002 (masse totale 72+20Kg = 92Kg)
15 22   94
20 53  103
25 103 117
27 130 124
30 178 138
31 196 143
32 216 149
33 237 154
34 259 161
34 215 149 avec autre vélo (pneux fins de 28mn)
35 283 167
36 308 174
37 334 182
40 422 (puissance maxi de Richard Virenque entraîné)
44 562 (puissance confirmée par la méthode de la mesure de la vitesse de dénivelé en descente)
46. 6 667w mais 989 w avec le même vélo et pneux de 2 pouces

REMARQUEZ BIEN À QUEL POINT LA VITESSE COUTE CHER: En pratique entre un trajet mené à 20km/h de vitesse moyenne (les portions de plat sont faites à 25km/h et les cotes à 600m/h)  et le même pratiqué à 26km/h de moyenne (35km/ plat 900m/h les côtes), il y a tout simplement le double de dépense énergétique!!!
Cette multiplication par 2 pour un accroissement de 30% de la vitesse moyenne est bien ce que l'on constate également pour la voiture: pour rouler à 46km/h de moyenne dans la région (cotes à 3000m/h et 75km/h maxi sur le plat), il faut 5 litres au cents et pour rouler à 60km/h de moyenne (cotes à 6000m/h et vitesse 100km/ sur le plat) au moins 10 litres.
L'éxpérience démontre qu'en fait c'est pire: en effet pour atteindre 60km/h de moyenne on sort fréquemment d'un régime de fonctionnement normal du moteur, on pousse les rapports, on freine avant les virage et on relance fréquemment, et la consommation atteint dans les 12 à 15litres
Sur un trajet moyen de 20km un trajet fait en 20mn coute (et surtout fait polluer) à peu près le double que le même fait en 26'
En pratique c'est pire: En effet les voitures de 2002 capables d'aller aussi vite pèsent actuellement au moins 1.2 tonnes contre 700 à 800Kg pour les voitures des années 1990. Le meilleur rendement du moteur (30% de plus) ne compense pas une augmentation de poid de 80 à 100%!!)

formules
P= (vitesse_km-par-heure/30)³*178
P= (vitesse_km-par-heure/34)³*215 avec vélo randonnée et pneux 28mm

valable pour une faible variation

à cette puissance il faut ajouter le fait de monter ou de descendre
p= (v*dénivelé_en_metres_par-heure/3600*9.81*masse_totale)
ou
p= vitesse_km-par-heure/3.6*pourcentage_de_cote/100

on a
P= (vitesse_km-par-heure/30)³*178 + vitesse_km-par-heure/3.6*pourcentage_de_cote/100
Connaitre la vitesse d'équilibre pour un pourcentage d'une côte revient à résoudre cette équation de 3eime degré
ou
P= (vitesse_km-par-heure/30)³*178 + (v*dénivelé_en_metres_par-heure/3600*9.81*masse_totale)

Une formule plus proche, que j'ai vérifié en 2004 est plutôt
P= V³(311-6-30)/40³ + (30/40)V+6
6 watts étant perdus dans la transmission, 30 dans les pneux et le reste en résistance cubique (air)
et pour un vélo couché
P= V³(257-15-52)/40³ + (52/40)V+15

Jembé (la percussion africaine la plus à la mode!).
Jouer du jembé fait monter, chez l'auteur le rythme cardiaque à 120, et chez une personne ne pratiquant pas le sport cet instrument peut même permettre de s'essoufler (entre moi entraîné par l'aviron et un sédentaire il y a parfois 40, voir 50 pulses de différence! (pour certains musiçiens, le coeur tape à 160-170, ce qui est dur à tenir plus d'une heure, alors l'acide lactique s'accumulant dans les bras provoque des courbatures)
La dépense énergétique correspond à un effort équivalent pour le coeur à celui d'un travail fonçier lors d'un footing tranquille, d'une randonnée en kayak, ou d'une marche en montagne.
3 heures de jembé d'affilé, cela correspond tout de même à faire 1h30 de skiff ou à l'ascension à pied de la charvaz, une montagne de 1100m, cela compte...
Il est en fait quasi impossible d'arriver au bout d'un concert de 2h30 si la pratique du jembé n'est pas régulière, pour des raisons de condition physique. Si l'instrument est joué moins de 1h par jour il est nécéssaire de faire de l'exercice physique pour pouvoir, physiquement tenir le concert!
Détail intéressant: jouer du jembé permet de se prémunir contre les ampoules au doigts lors des séances de ramerie...
 
 

Comment j'ai trouvé ça?
En considérant la différence entre fréquence cardiaque moyenne au cours de l'activitée et fréquence cardiaque de repos (ou plutôt lors d'une activité sédentaire).
Les test d'ergos ou de marche à pied permettent de connaitre avec précision la différence en watts entre deux efforts et la montre cardio la différence de battements cardiaques. Comme du moment que l'on reste dans le régime aérobie, la relation ainsi obtenue liant fréquence cardiaque et puissance de l'effort est une droite, il est possible d'estimer assez justement l'energie fournie, en plus du métabolisme de base pour faire une activité (en multipliant la différence entre fréquence moyenne de travail et fréquence cardiaque de repos (dynamique) lors d'une activitée sédentaire par le rapport entre différence de fréquence cardiaque et différence de puissance entre deux efforts mesurés sur ergomètre ou plan incliné)...

Je me demandais en effet pourquoi, sur un skiff qui glisse mieux qu'un kayak, j'était beaucoup plus fatigué en bout de 50km faits pourtant à une allure modérée: en fait le rendement énergétique global est moindre! en effet, un skiff a une meilleure glisse, mais comme la vitesse est bien plus importante, le skiff a quand même dépensé plus d'energie en frottement.

La sensation de fatigue cumulée en endurance correspond effectivement à ces équivalences.

Remarque: En considérant ces activités par rapport au métabolisme minimal (fréquence cardiaque devant... la télé!) on trouve plutôt
marche E= 30x+200y
skiff E= 30x
kayak E=20x
vélo E= 12 à 15x + 180y

Qu'en conclure?
Que considérant l'énergie dépensée c'est la marche en montagne qui permet de brûler le plus de calories, alors que le skiff et la course à pied sont des sports intenses mais peu "gourmands" (leur intensité étant un obstacle à une pratique trop longue lors d'une séance).
En général: les efforts modérés et très prolongés sont bénéfiques pour le drainage du corps, l'habituer à métaboliser les lipides, préparer les muscles en endurance.
Les séances courtes et intenses par contre permettent d'augmenter les performances cardio vasculaires: pour cela la FC devra être comprise en 140 et 170ppm environ (entre 150 et 185ppm pour un moins de 23ans)

Condition physique générale
Ballades de longues durées (randonnée en montagne idéal), éviter l'usage de la voiture, si possible faire tous ses déplacements sans (cela peut rapporter gros, en plus!), bouder escalateurs et  ascenseurs.
la FC doit atteindre 60%
S'imposer des régles simple: les escaliers: toujours 2 par deux (sauf en inde: les gens étant en bonne condition physique là bas, les marches d'escaliers sont 1.5 fois plus grandes)
privilégier actes sans moteurs: faucher son gazon à la faucille; couper son bois à la scie... vos voisins apprécieront

Augmentation du volume cardiaque (endurance)
séances de 2h au moins
Marche en montagne avec de larges portions de trajets tel que la vitesse de dénivelé positif dépasse 600 à 1200m/h, choisir des montagnes d'au moins 1000 m de hauteur à partir du point de base et choisir les sentiers les plus raides pour monter.
Vélo (en allant sur le plat à au moins 30km/h)
Courir de longues distances (footing)
La FC devrait être 70-75%

Augmentation de l'épaisseur des parois du coeur (résistance)
séances de 45mn à 1h00 fractionnées en tranches de 10 à 20mn
En marche en montagne, grimper les sentiers les plus raides à la limite de l'essouflement (à une vitesse de dénivelé autour de 1500m/h)
En vélo, tenir des portions de plat au dessus de 35km/h ou du moins à la limite de l'essouflement
En course à pied, faire des 2000m à la limite de l'essouflement.
le coeur doit atteindre une fréquence proche de 15 à 10 pulses de la FCM
la FC devrait être autour de 85%

Diminution du temps de réaction cardiaque.
Cela consiste à enlever cette inertie qui fait un malaise au début d'un effort intense suivant une période de repos relatif: le coeur tarde à réagir et au début le seuil annaérobie se trouve très bas, quand le coeur s'adapte enfin à l'intensité de l'effort, parfois au bout de 6 ou 7mn c'est "le second souffle": la présence d'un second souflle est le signe d'une inertie cardiaque trop grande, mais souvent au début de l'effort des lactates se sont déjà accumulés et vous handicaperont le restant de l'exercice.
Même chose si le fait de vous arrêter et de repartir semble vous "casser" le rythme.
le coeur doit atteindre une fréquence proche de 15 à 10 pulses de la FCM (85%), et le temps de stabilisation devra descendre à terme en dessous de 1mn.
Vous devez vous habituer à alterner repos et effort, l'intensité de l'effort devra être au maximum égal au maxi que vous êtes sur de pouvoir tenir longuement (en dessous de l'intensité du seuil annaérobie)
En vélo: se laisser descendre ou rouler pépère, accélérer brutalement à 35 km/h, se laisser rouler: reccomencer... faire des parcours vallonés (successions de côtes-descentes et faux plats).
En montagne, monter des pentes raides, mais à répétition: poser le sac, faire une photo, yeuter aux jumelles, et juste quand vous êtes sur le point de vous refroidir: reccomencer à monter, brutalement sans transition...
Monter toujours 2 par 2 les escaliers et choisir les escalateurs qui descendent pour monter.
À pied, marchez tranquille, et de temps en temps un petit 200m, attendez un bus, ratez le et prenez le à l'arrêt suivant.... dans le métro aussi, adoptez au maximum le comportement qui vous paraîtrait idiot sinon: courir comme un dératé entre les correspondances...
Ne ralentissez jamais lorsque vous abordez une déclivité.

Augmentation de la puissance maximale (sprints).
Faites dans les escaliers la course avec les ascenseurs, dans les immeubles de 8 à 30 étages.
En vélo: essayez en particulier de rattraper les brelles (en france, mais pas en suisse car c'est de la triche elles ne dépassent pas 32 à l'heure.)
À pied faites de temps à autres des 200m à fond. Faites du foot ou du rugby.
Le coeur doit atteindre une fréquence proche de la FCM (180 à 200 suivant l'age et la condition) (100%)
 

La musculation chez soi.

Faute d'une salle de muscul ... on peut se muscler en améliorant son quotidien
- Utiliser un sécateur au bout d'un manche de plusieurs mètres, lorsqu'on doit travailler le manche incliné pour tailler les branches élevée des pêchers et pommiers. Le poid de l'engin fait levier et il faut vraiment travailler en tension pour le maintenir dans la position voulue: Il y aura une source de fructose cet automne
- La pioche permet de convertir un carré d'herbes à vache bien installées par un carré apte à recevoir des graines de plantes à manger. Si on pioche à 30 de cadence par séries de 200 coups, on travaille et les abdos et les lombaires et le guainage en force endurance.
- La "grelinette" est une bèche à deux manches qui fait travailler les bras symétriquement, le fait de casser les mottes de terre avec cet outil fait ensuite travailler les muscles latéraux (rotation) ainsi que les abdos (tenir l'engin soulevé). Avec une bèche ordinaire changer de coté à chaque rangée de manière à travailler également les coté du corps: il y aura des pattates et des légumes gratuits.
- soulever et charrier des caillous.
- pour les muscles latéraux faire des mouvement de rotation du corps c'est à dire passer la faux, le peu de résistance de la coupe et le fait d'appuyer au "retour" pour relever l'herbe rend ce mouvement symétrique sur le plan musculaire (d'autres dérangent leur voisin en passant une tondeuse).
- Jouer du jembé (tam tam), ceci évite les ampoules aux mains par la suite (et permet de couvrir les bruits de tondeuses et les sonos des voisins!!!)
- Passer la goyarde (faucille très lourde à long manche pour couper sous les ronces) permet en outre de faire ce mouvement avec une charge musculaire plus importante et une traction sur les bras, faire des série de 200 à 30 de cadence. l'auteur se sert de la goyarde pour entretenir les sentiers de montagne qu'il est désormais le seul à utiliser (car les chasseurs préfèrent depuis 5 ans environ venir en quatre quatre!!!), je marche des dizaines de kilomètres en transportant ma goyarde et le travail est moins pèsant et plus discret en tout cas  qu'avec une débrousallieuse à moteur.
- Couper aux sabre la végétation envahissante, en changeant de bras, et assez bon pour les avant bras. Sur une île du rhône, il ya aura ainsi une petite plage d'herbe pour accoster en skiff, et je disposerais de tout le confort et même d'une plage de sable pour me baigner entre deux séries, puis faire la sieste après 20 longueurs du bassin, au bord d'un bassin toujours lisse long de 1500m garantie sans hors bors pour l'été (en effet la présence de bateaux à moteur compromet l'entraînement estival 4 mois par ans minimum sur le canal ainsi que sur le lac du Bourget)
- On complètera la musculation des avant bras en coupant le bois à la scie pour l'hiver prochain (tirade et develloppés debouts).
 

La musculation sans salle, équivalent des C2...

c'est faire des travaux intenses sans coupures, du genre

hacher sans s'arrêter (avec un aide pour venir vous positionner les buches à fendre)
scier avec un passe partout une série de gros troncs, à la suite
Enfoncer à la masse des paligôts (plus de 100 coups à la suite)
passer la houe, piocher en continu avec une pioche lègère pour préparer un terrain au bêchage
Touiller du ciment ou pelleter une tonne de sable...
élaguer des chemins pouvus d'une double haie de ronces.
tondre les talus des routes au sabre à canne.
ranger les bottes de paille
en général, des travaux bien organisés et importants, le genre de travaux qui justement tendent à être mécanisés

équivalent des C1 et des travaux de force
C'est faire des travaux de force avec répétitions de 5 à 10 coups.
hacher par séries de 10 coups, mais avec une hache plus lourde et le maximum d'élan
Charger la brouette des pierres à peines soulevables.
Tirer des gros trond d'arbres.
défoncer au pic un caillou ou de la terre dure,
charger des bottes de paille sur le char (trop lourd et cadence trop lente pour devenir du C2).
abattre des arbres aux sabre
en général, les travaux de force ponctuels qui nécéssitent des pauses et sont discontinus.

équivalent de l'endurance
travaux longs réguliers, mais "cool"
Faucher, ratisser, retourner l'herbe.
 

optimiser:
réguler sa cadence et les charges de manière à faire moins à chaque coup mais sans coupures, ou au contraire faire pas loin du plus fort possible mais alors en évitant plus de 10 coups de suite, ainsi on évite de domaine anaérobie.
Champion de France à 36 ans? On cite l'exemple d'un maraîcher qui a appris l'aviron vers l'âge de 30 ans, il était certes barqueur auparavant. Il n'a jamais fait de muscul mais retourné ses champs...