Évaluer sa forme à
l'ergo ou en pédalant ou marchant à pied avec...
un altimètre!!! (une autre manière de connaitre son rapport
puissance sur poid.
tableau de conversion ergo
vitesse sur l'eau(qui s'est avéré bien vérifié
par l'expérience et la comparaison avec les autres rameurs)
autre tableau,
plus récent
Vieux ou jeune: caricatures des
stratégies à choisir
avec_la_montre_cardio (s'entrainer
avec des poucentages de fréquence cardiaque)
comparaisons entrainé non
entrainé
annaerobie_alactique
annaerobie
puissance seuil annaérobie
Puissance maximale aerobie
Évalurer la PMA par
les paliers sous maximaux
plus
vous êtes entraînés plus vous devez vous méfier
de la pollution!!!
Journal d'entraînement personnel de l'auteur
Pour pratiquer l'aviron, et pour participer à des compétitions
un entraînement régulier est nécéssaire.
C'est avant tout le muscle cardiaque que l'on entraîne.
Un entraînement dure au moins 5 mois.
- La méthode d'Éric Baudino
Faire un test 2000 à l'ergomètre dans des conditions idem
course: on obtient, par exemple comme valeur base 6'40 au 2000m
Un tableau donne les allures en temps moyen au 500m à maintenir
suivant les entraînement.
Par exemple
Pour un entraînement de type B1 2'01; pour le type B2 1'57; B3
1'45 B4 1'40 et B5 1'36.
Ce tableau est affiché dans la salle des ergomètre et
permet de se passer de cardiomètre.
Vous devez impérativement faire un test pour trouver votre valeur
base, et ce à chaque fois que vous progressez, en effet votre condition
physique se modifiant, les puissances à respecter à l'ergomètre
changent.
Variante avec la montre
cardio.
Je propose de traduire en % d'effort et de fréquence cardiaque
les allures à respecter pour les différents types d'entraînement.
Avantages:
le % de fréquence cardiaque varie peu en cours d'entraînement
(mesurer régulièrement fréquence de repos et fréquence
maximale)
Une montre cardio permet de mener à bien une partie de ses entraînements
ailleurs que sur un ergomètre: par exemple
- une machine à ramer non instrumentée (genre roue de
vélo que l'on fait tourner)
- le travail cardiaque en footing, en vélo, ou enfin, et surtout
sur l'eau
Car en effet, une montre cardio est l'appareil de mesure le plus pratique
à emporter avec soi et sans doute le moins cher
Ceci nous emmenne au tableau suivant.
FCM fréquence cardiaque maximale (la plus forte observée
après un sprint à fond suivant un effort qui était
déjà soutenu (par exemple 400m à fond après
un 1000m)
FCR la fréquence cardiaque minimale relevée allongé
et calme, en état de repos non perturbé par une fatigue importante
FCE la fréquence à maintenir durant l'entraînement.
"Moi" avait au moment de faire cette page (3 semaines après
début d'entraînement, une FCR de 45 et une FCM de 190)Note:
les efforts en B5 dépassent l'effort théoriquement maintenu
à fréquence cardiaque donnée, car l'effort étant
de courte durée, on joue sur l'inertie cardiaque. Le type d'excercice
B4 et B5 ont pour buts de respectivement habituer le coeur à touner
vite longtemps durant un 2000 et qu'il puisse encore pomper plus vite pour
encore avoir de la marge pour l'enlevage en fin de course...
L'effort que l'on fournira en respectant des fréquences
cardiaques croîtra naturellement au cours de l'entraînement
sans qu'il soit nécéssaire de refaire des repères
de puissance maxi (test 500 et test 1000)
Normalement le FCM (Fréquence cardiaque maximale)
augmente avec l'entraînement, et ensuite pour un sujet entraîné
elle suit à peu près la règle 210 -age/2 (et non 220-
age valable pour la population "normale")
La fréquence de seuil du passage à un effort
de type anaérobie (4mM de lactates par litre et par heure) est proche
de 180 -age/4
type | B1 | B2 | B3 | B4 | B5 |
quantité préconisée par séance | 60à80' continu
4 fois 20' 5 fois 15' 15 à 20km |
2 à 3 fois 20mn
3 à 4 fois 15' 4 à 5 fois 10' 2 fois 30' 12km |
2 fois 15'
3 fois 10' 4 fois 8' 4 fois 2000m |
2 fois 8'
3 fois 7' 3 fois 2000m |
1, 2 ou 3 fois 500m
1 ou 2 fois 1000m |
pause active | 1-2' | 1-2' | 5-8' | 10' | 5-10' |
% puissance
watts 100% = moyenne test 2000 |
50 55 | 62 | 73 | 86 | 100 |
% FCM entraîné normal
FCE= (i/100)(FCM-FCR)+FCR |
70 | 75 | 80 | 90 | 95-100 |
% de FCM entraîné en haut niveau | 75 | 85 à 87% | 87-92% | 97% | 95 100% |
FC à respecter entraîné normal avec maxi 190 | 145 | 155 | 165 | 178 | 185-
190 |
entraîné en haut niveau | 142 à 146 | 161 à 165 | 166 à 175 | 185 | 185 190 |
puissance 20décembre 2001
vitesse à tenir sur skiff entrainement et si chance de monter dessus, skiff compète |
176
11.5 km/h 12.6 |
215
12.3 13.4 |
252
13.0 14.1 |
298-320
14.1 15.3 |
345-400
15.1 16.5 |
puissance
20020103 et vitesse skiff aile d'avion/ compét |
195 watts
11.9 13.0 |
232
12.6 13.8 |
268
13.3 14.4 |
316
14.0 15.3 |
350-410
15.3 16.6 |
vitesse en skiff véga typiques et watts typique, janvier 2006 | 13.2
215w |
14
260w |
14.6
285w |
15.4
350w |
16 à 16.3
385w |
Entraîné ou non entraîné?
exemples
sédentaire ou faisant qu'une heure de sport par semaine, mais avec un bon planté de pelles quand même | Adolescent 15 ans
(qui fait de l'aviron depuis 3 mois) |
En forme (mais pas encore "vraiment" entraîné) | fumeur (2.5 paquets par jour)
(le prix d'un skiff part en fumée tous les ans) |
Homme: 30 ans
FC max = 190 FC repos = 70 Poids = 75 kg |
FC max = 202
FC repos = 56 poid 55Kg fc marche 100 |
Homme 33 ans
FC max = 189 fc repos = 41-42 fc debout 52-55 fc marche 75 (sur plat), 120 en gagnant 600m d'altitude/heure poid 70Kg |
homme 32 ans
FC max 190 FC repos 95 fc debout 110-115 fc marche 120-135 poid 76kg |
2.3 de rapport:puissance/poid utilisable
(effort prolongé comme marche en montagne et entraînement) |
3.18 | 3.6 | 1.3 à 1.5 |
en grimpant à pied une montagne: commence à
"tirer la langue" au dela d'un gain d'altitude de
de 700m/h |
1200m/h
850m/h 160 770m/h 150 plat 97 |
1300m/h | 200m/h |
promenade en skiff
110 pulsations par minute 75w irait à 9.2km/h en skiff |
120-130 ppm | 110 95w 10.1km/h
(ou 9.2 km/h mais en kayak de mer!) |
110 pulsations debout sans bouger |
endurance
136 pulsations par minute 125w 10.9 |
endurance 125w 145 | 136 155w 11.9km/h | 120 léche vitrine marche lente (3.5 km/h)
135 marche normale (5km/h) (sur plat) |
résistance
164 pulsations par minute 175w 12.3 (mais accomplir un tel effort n'est guère possible plus de 4000m) |
175w en régime résistance
(coeur 175) |
164 250w 14.0 km/h
(peut faire ainsi plus de15km) |
165 marche sur déclivité 8-10%
reu theu theu!!! |
course (puissance de PMA ou un peu plus)
180 210w 13.0km/h peut espérer arriver en 9'11 au 2000m et ensuite mal au coeur sueurs froides papillons dans les yeux totalement "défonçé" avec courbatures pour la semaine |
course 195-200
250w 14.6km/h peut faire 8'10 au 2000m en skiff |
185 350w 15.6 km/h peut espérer être autour
de 7'40 au 2000m.
défonçé à l'arrivé, bouillant, mais après avoir repris son souffle, peut reccomencer quelques minutes après des efforts soutenus (2 jours de récup pour retrouver les performances maxi) pas de courbatures |
Peut être 10'50 au 2000 (en suposant que l'effort
puisse être tenu 11' à FC 180, ce qui risque de ne pas etre
le cas...
A l'arrivée: risque de repartir en ambulance avec mort possible par insuffisance cardiaque et surtout respiratoire... Dur! |
difficulté principale:
connaitre la limite annaérobie, floue à cause du manque d'entraînement: souffrance forte même bien avant la PMA |
Connaitre limite annaérobie et régularité de l'effort: en pratique l'ado s'écroule avant la fin de la course car au début il se sent bien pour un effort qui dépasse sa PMA, et continue à ce rythme | savoir quand changer de régime un peu après départ, et avant l'arrivée: le temps n'est pas le meilleur possible car la puissance annaérobie a été sous ou sur-exploité | Survivre, car
retrouver son souffle devient ardu, car en plus un flot imprévu de muscosités vient encombrer la gorge, les bronches, les poumons... |
autres données 20020101
personnes non sportives mais en bonne santé.
Jean-Marc
40 ans, ne possède pas de voiture, mais aucune activité
autre que la marche utilitaire
FCR= 65 marche sur plat 105 dénivelé +650m/h 140. Inertie
cardiaque importante.
Serge 42 ans (n'a pas de voiture, s'interdit simplement escalateurs
et ascenseurs)
repos: 65, marche sur plat 97 après 50 flexions faites rapidement
132, faible inertie cardiaque
Julien 15 ans: FCR 59 marche sur plat 97 dénivelé
650m/h 145, 770m/h 150; 850m/h 160 (à peu près)
pourrait faire peut être un 8'30 au 2000.
Kitou, chat (un an), FCR= 77, surprenante découverte:
un chat au repos a donc un coeur à peine plus rapide que celui d'un
humain sédentaire!!! Il n'existe malheureusement pas d'ergomètres
à chat...
(Ce serait un à_chat à faire, si ça existait...)
Puissance seuil régime cardiaque
85% environ
C'est la puissance maximale au dela de laquelle le taux de lactacte
commence à être significatif puis handicapant au bout d'une
heure (4mili-mole/litres par kg)
Une tête de rivière (6000m) est un compromis à trouver
entre cette puissance seuil et la PMA, car, tout de même, ça
dure plus de 20mn
la PMA (2000m) régime cardiaque 100%
C'est la puissance maximale que l'on peut maintenir 6 à 7mn
(c'est à dire à peine moins que le temps d'un 2000 en skiff:
durant un tel effort la FCM est souvent atteinte
Pour la déterminer sans se tuer à chaque fois
voir evaluer_pma
Puissance maximale annaérobie alactique
C'est la puissance faite lors des séries de 15 coups de pelles
en brulant l'ATP disponible sur place dans le muscle: elle est de l'ordre
de 1.5 à 2 fois la PMA.
Vous ne pouvez tenir ainsi durant la course.
Cette puissance est effectivement bien supérieure à la
PMA
et ne pourrait pas être tenue 7mn, seulement 10 à 30 seconde.
Puissance maximale annaérobie.
C'est à peu près la puissance moyenne que vous pouvez tenir le temps d'un 500m à 1000m, au dela, vous prenez mal aux muscles à cause des lactates: le coeur ne suit pas: il ne peut pomper assez de sang pour apporter l'oxygène et permettre un régime aérobie, le muscle produit donc de l'énergie (véhiculée par les molécules d'ATP) en utilisant des réactions sans oxygène mais qui provoquent de l'acide lactique et coutent 19 fois plus de glycogène que dans une réaction aérobie.
Puissance maximale aérobie:
la consommation d'ATP est sufisemment faible pour que des processus
aérobie la compense en refournissant cet ATP au même
débit, tout en ne faisant comme déchet que du CO2
à effet de serre, éliminable par la respiration. Mais rassurez
vous, une voiture produit 100 fois plus de CO2 que vous.
Le travail en aérobie peut durer des heures, et même,
en cas d'effort prolongé mais modéré, il est possible
de récupérer de l'énergie à partir de l'acide
lactique, qui est métabolisée peu à peu (récupération
active)
On désigne par puissance maximale aérobie la puissance
théoriquement maintenue à la FC cardiaque maximale (voir
PMA), mais en fait passé une FC dite FC seuil, un pourcentage de
plus en plus important d'energie est produite par voie annaérobie,
en général, cette FC seuil est 15 à 20 pulses au dessous
de la FC max.
Ce que l'on appelle la PMA est en fait sur le terrain
un compromis entre aérobie et annaérobie tel que l'effort
puisse être maintenu 6 à 8mn (donc valeur à retenir
pour les espoirs de courses au 2000)
Sensibilité à la pollution
En cours d'entraînement on travaille en général
avec une consommation d'oxygène au moins égale à
70% de sa VO2 max
Une personne non entrainée n'a qu'une consommation maxi de l'ordre
de 40 mm/l/kg et l'effort est souvent morcellé en séances
courtes. Le sujet entrainé "tourne" parfois autour de 80, le
double, il inspire beaucoup plus de volume gazeux, et ce d'autant plus
qu'il fournit un effort prolongé et continu.
Par conséquence, si l'athlète fait son footing ou du
vélo sur une route pleine de voitures, il bouffera aussi 2 fois
plus de polluants atmosphériques.
Pour mieu lutter contre les conséquences de la pollution (agressions
virales permeises par les particules diesel) il faut multiplier par rapport
aux besoins d'une alimentation d'un sédentaire par 8 fois environ
les
apports en carotène ou béta carorène (immunité
et résistance au soleil, vision crépusculaire), et d'autant
à peu près les apports en élement fer (hémoglobine
et immunité).