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L'entraînementc'est lui qui va avoir du boulôt...
l'entraînement remarques diverses
entraînement: la syntèse

 Évaluer sa forme à l'ergo ou en pédalant ou marchant à pied avec... un altimètre!!! (une autre manière de connaitre son rapport puissance sur poid.
tableau de conversion ergo vitesse sur l'eau(qui s'est avéré bien vérifié par l'expérience et la comparaison avec les autres rameurs)
autre tableau, plus récent
Vieux ou jeune: caricatures des stratégies à choisir
 avec_la_montre_cardio (s'entrainer avec des poucentages de fréquence cardiaque)
 comparaisons entrainé non entrainé
annaerobie_alactique
annaerobie
puissance seuil annaérobie
Puissance maximale aerobie
Évalurer la PMA par les paliers sous maximaux
plus vous êtes entraînés plus vous devez vous méfier de la pollution!!!

Journal d'entraînement personnel de l'auteur

Pour pratiquer l'aviron, et pour participer à des compétitions un entraînement régulier est nécéssaire.
C'est avant tout le muscle cardiaque que l'on entraîne.
Un entraînement dure au moins 5 mois.

- La méthode d'Éric Baudino

Faire un test 2000 à l'ergomètre dans des conditions idem course: on obtient, par exemple comme valeur base 6'40 au 2000m
Un tableau donne les allures en temps moyen au 500m à maintenir suivant les entraînement.
Par exemple
Pour un entraînement de type B1 2'01; pour le type B2 1'57; B3 1'45 B4 1'40 et B5 1'36.
Ce tableau est affiché dans la salle des ergomètre et permet de se passer de cardiomètre.
Vous devez impérativement faire un test pour trouver votre valeur base, et ce à chaque fois que vous progressez, en effet votre condition physique se modifiant, les puissances à respecter à l'ergomètre changent.

Variante avec la montre cardio.
Je propose de traduire en % d'effort et de fréquence cardiaque les allures à respecter pour les différents types d'entraînement.

Avantages:
le % de fréquence cardiaque varie peu en cours d'entraînement (mesurer régulièrement fréquence de repos et fréquence maximale)
Une montre cardio permet de mener à bien une partie de ses entraînements ailleurs que sur un ergomètre: par exemple
- une machine à ramer non instrumentée (genre roue de vélo que l'on fait tourner)
- le travail cardiaque en footing, en vélo, ou enfin, et surtout sur l'eau

Car en effet, une montre cardio est l'appareil de mesure le plus pratique à emporter avec soi et sans doute le moins cher

Ceci nous emmenne au tableau suivant.
FCM fréquence cardiaque maximale (la plus forte observée après un sprint à fond suivant un effort qui était déjà soutenu (par exemple 400m à fond après un 1000m)
FCR la fréquence cardiaque minimale relevée allongé et calme, en état de repos non perturbé par une fatigue importante
FCE la fréquence à maintenir durant l'entraînement.
"Moi" avait au moment de faire cette page (3 semaines après début d'entraînement, une FCR de 45 et une FCM de 190)Note: les efforts en B5 dépassent l'effort théoriquement maintenu à fréquence cardiaque donnée, car l'effort étant de courte durée, on joue sur l'inertie cardiaque. Le type d'excercice B4 et B5 ont pour buts de respectivement habituer le coeur à touner vite longtemps durant un 2000 et qu'il puisse encore pomper plus vite pour encore avoir de la marge pour l'enlevage en fin de course...

L'effort que l'on fournira en respectant des fréquences cardiaques croîtra naturellement au cours de l'entraînement sans qu'il soit nécéssaire de refaire des repères de puissance maxi (test 500 et test 1000)
Normalement le FCM (Fréquence cardiaque maximale) augmente avec l'entraînement, et ensuite pour un sujet entraîné elle suit à peu près la règle 210 -age/2 (et non 220- age valable pour la population "normale")
La fréquence de seuil du passage à un effort de type anaérobie (4mM de lactates par litre et par heure) est proche de 180 -age/4
type B1 B2 B3 B4 B5
quantité préconisée par séance 60à80' continu
4 fois 20'
5 fois 15'
15 à 20km
2 à 3 fois 20mn
3 à 4 fois 15'
4 à 5 fois 10'
2 fois 30' 12km
2 fois 15'
3 fois 10'
4 fois 8'
4 fois 2000m
2 fois 8'
3 fois 7'
3 fois 2000m
1, 2 ou 3 fois 500m
1 ou 2 fois 1000m
pause active 1-2' 1-2' 5-8' 10' 5-10'
% puissance
watts 100% = moyenne test 2000
50 55 62 73 86 100
% FCM entraîné normal
FCE= (i/100)(FCM-FCR)+FCR
70 75 80 90 95-100
% de FCM entraîné en haut niveau 75 85 à 87% 87-92% 97% 95 100%
FC à respecter entraîné normal avec maxi 190 145 155 165 178 185-
190
entraîné en haut niveau 142 à 146 161 à 165 166 à 175 185 185 190
puissance  20décembre 2001
vitesse à tenir sur skiff entrainement et si chance de monter dessus,
skiff compète
176
11.5 km/h
12.6
215
12.3
13.4
252
13.0
14.1
298-320
14.1
15.3
345-400
15.1
16.5
puissance 
20020103
et vitesse skiff aile d'avion/
compét
195 watts
11.9
13.0
232
12.6
13.8
268
13.3
14.4
316
14.0
15.3
350-410
15.3
16.6
vitesse en skiff véga typiques et watts typique, janvier 2006 13.2
215w
14
260w
14.6
285w
15.4
350w
16 à 16.3
385w

comparaisons

Entraîné ou non entraîné?

exemples
 
 
sédentaire ou faisant qu'une heure de sport par semaine, mais avec un bon planté de pelles quand même Adolescent 15 ans
(qui fait de l'aviron depuis 3 mois)
En forme (mais pas encore "vraiment" entraîné) fumeur (2.5 paquets par jour)
(le prix d'un skiff part en fumée tous les ans)
Homme: 30 ans 
FC max =  190 
FC repos = 70 
Poids = 75 kg 
FC max = 202
FC repos = 56
poid 55Kg
fc marche 100
Homme 33 ans
FC max = 189
fc repos = 41-42
fc debout 52-55
fc marche 75 (sur plat), 120 en gagnant 600m d'altitude/heure
poid 70Kg
homme 32 ans
FC max 190
FC repos 95
fc debout 110-115
fc marche 120-135
poid 76kg
2.3 de rapport:puissance/poid utilisable
(effort prolongé comme marche en montagne et entraînement)
3.18 3.6 1.3 à 1.5
en grimpant à pied une montagne: commence à "tirer la langue" au dela d'un gain d'altitude de
de 700m/h
1200m/h
850m/h 160
770m/h 150
plat 97
1300m/h 200m/h
promenade en skiff
110 pulsations par minute 75w irait à 9.2km/h en skiff
 120-130 ppm  110  95w  10.1km/h
(ou 9.2 km/h mais en kayak de mer!)
110 pulsations debout sans bouger
endurance
136 pulsations par minute 125w 10.9
endurance 125w 145 136  155w 11.9km/h 120 léche vitrine marche lente (3.5 km/h)
135 marche normale (5km/h)
(sur plat)
résistance
164 pulsations par minute 175w  12.3
(mais accomplir un tel effort n'est guère possible plus de 4000m)
175w en régime résistance
(coeur 175)
164  250w 14.0 km/h
(peut faire ainsi plus de15km)
165 marche sur déclivité 8-10%
reu theu theu!!!
course (puissance de PMA ou un peu plus)
180 210w 13.0km/h peut espérer arriver en 9'11 au 2000m et ensuite
mal au coeur
sueurs froides
papillons dans les yeux
totalement "défonçé" avec courbatures pour la semaine
course 195-200
250w 14.6km/h
peut faire 
8'10 au 2000m en skiff
185 350w 15.6 km/h peut espérer être autour de 7'40 au 2000m.
défonçé à l'arrivé, bouillant, mais après avoir repris son souffle, peut reccomencer quelques minutes après des efforts soutenus (2 jours de récup pour retrouver les performances maxi)
pas de courbatures
Peut être 10'50 au 2000 (en suposant que l'effort puisse être tenu 11' à FC 180, ce qui risque de ne pas etre le cas...
A l'arrivée: risque de repartir en ambulance avec mort possible par insuffisance cardiaque et surtout respiratoire...

Dur!

difficulté principale:
connaitre la limite annaérobie, floue à cause du manque d'entraînement: souffrance forte même bien avant la PMA
Connaitre limite annaérobie et régularité de l'effort: en pratique l'ado s'écroule avant la fin de la course car au début il se sent bien pour un effort qui dépasse sa PMA, et continue à ce rythme savoir quand changer de régime un peu après départ, et avant l'arrivée:  le temps n'est pas le meilleur possible car la puissance annaérobie a été sous ou sur-exploité Survivre, car
retrouver son souffle devient ardu, car en plus un flot imprévu de muscosités vient encombrer la gorge, les bronches, les poumons...

autres données 20020101
personnes non sportives mais en bonne santé.
Jean-Marc
40 ans, ne possède pas de voiture, mais aucune activité autre que la marche utilitaire
FCR= 65 marche sur plat 105 dénivelé +650m/h 140. Inertie cardiaque importante.
Serge 42 ans (n'a pas de voiture, s'interdit simplement escalateurs et ascenseurs)
repos: 65, marche sur plat 97 après 50 flexions faites rapidement 132, faible inertie cardiaque
Julien 15 ans: FCR 59 marche sur plat 97 dénivelé 650m/h 145, 770m/h 150; 850m/h 160 (à peu près)
pourrait faire peut être un 8'30 au 2000.
Kitou, chat (un an), FCR= 77, surprenante découverte: un chat au repos a donc un coeur à peine plus rapide que celui d'un humain sédentaire!!! Il n'existe malheureusement pas d'ergomètres à chat...
(Ce serait un à_chat à faire, si ça existait...)
 

Puissance seuil régime cardiaque 85% environ
C'est la puissance maximale au dela de laquelle le taux de lactacte commence à être significatif puis handicapant au bout d'une heure (4mili-mole/litres par kg)

Une tête de rivière (6000m) est un compromis à trouver entre cette puissance seuil et la PMA, car, tout de même, ça dure plus de 20mn
 

la PMA (2000m) régime cardiaque 100%
C'est la puissance maximale que l'on peut maintenir 6 à 7mn (c'est à dire à peine moins que le temps d'un 2000 en skiff: durant un tel effort la FCM est souvent atteinte

Pour la déterminer sans se tuer à chaque fois
voir evaluer_pma

Puissance maximale annaérobie alactique

C'est la puissance faite lors des séries de 15 coups de pelles en brulant l'ATP disponible sur place dans le muscle: elle est de l'ordre de 1.5 à 2 fois la PMA.
Vous ne pouvez tenir ainsi durant la course.
Cette puissance est effectivement bien supérieure à la PMA et ne pourrait pas être tenue 7mn, seulement 10 à 30 seconde.

Puissance maximale annaérobie.

C'est à peu près la puissance moyenne que vous pouvez tenir le temps d'un 500m à 1000m, au dela, vous prenez mal aux muscles à cause des lactates: le coeur ne suit pas: il ne peut pomper assez de sang pour apporter l'oxygène et permettre un régime aérobie, le muscle produit donc de l'énergie (véhiculée par les molécules d'ATP) en utilisant des réactions sans oxygène mais qui provoquent de l'acide lactique et coutent 19 fois plus de glycogène que dans une réaction aérobie.

Puissance maximale aérobie:
la consommation d'ATP est sufisemment faible pour que des processus aérobie la compense  en refournissant cet ATP au même débit, tout en ne faisant comme déchet que du CO2 à effet de serre, éliminable par la respiration. Mais rassurez vous, une voiture produit 100 fois plus de CO2 que vous.
Le travail en aérobie peut durer des heures, et même, en cas d'effort prolongé mais modéré, il est possible de récupérer de l'énergie à partir de l'acide lactique, qui est métabolisée peu à peu (récupération active)
On désigne par puissance maximale aérobie la puissance théoriquement maintenue à la FC cardiaque maximale (voir PMA), mais en fait passé une FC dite FC seuil, un pourcentage de plus en plus important d'energie est produite par voie annaérobie, en général, cette FC seuil est 15 à 20 pulses au dessous de la FC max.
Ce que l'on appelle la PMA est en fait sur le terrain un compromis entre aérobie et annaérobie tel que l'effort puisse être maintenu 6 à 8mn (donc valeur à retenir pour les espoirs de courses au 2000)

Sensibilité à la pollution
En cours d'entraînement on travaille en général avec une consommation d'oxygène au moins égale à 70% de sa VO2 max
Une personne non entrainée n'a qu'une consommation maxi de l'ordre de 40 mm/l/kg et l'effort est souvent morcellé en séances courtes. Le sujet entrainé "tourne" parfois autour de 80, le double, il inspire beaucoup plus de volume gazeux, et ce d'autant plus qu'il fournit un effort prolongé et continu.
Par conséquence, si l'athlète fait son footing ou du vélo sur une route pleine de voitures, il bouffera aussi 2 fois plus de polluants atmosphériques.
Pour mieu lutter contre les conséquences de la pollution (agressions virales permeises par les particules diesel) il faut multiplier par rapport aux besoins d'une alimentation d'un sédentaire par 8 fois environ les apports en carotène ou béta carorène (immunité et résistance au soleil, vision crépusculaire), et d'autant à peu près les apports en élement fer (hémoglobine et immunité).